По сравнению с традиционным оборудованием для силовых тренировок, эспандеры не нагружают тело таким же образом.Ленты сопротивления оказывают небольшое сопротивление, пока они не растянуты.Чем больше растяжение, тем больше сопротивление.Большинство упражнений требуют сопротивления на ранней стадии, поэтому, чтобы включить эспандер в упражнения, мы должны растянуть его и в идеале поддерживать как можно большее растяжение на протяжении всего движения.Кроме того, сопротивление меняется на протяжении всего диапазона движений во время упражнения: чем больше растяжение ленты, тем выше сопротивление.
Диапазон движений, темп и время под напряжением
С ограничением необходимости поддерживать растяжку ленты для создания сопротивления, диапазон движений упражнений, выполняемых с лентой сопротивления, также будет изменен.Полоса сопротивления будет находиться в максимальном растяжении в конце концентрической фазы любого движения, то есть в пиковом напряжении/сопротивлении.
Чтобы максимизировать стимул, обеспечиваемый эспандером, выполняйте импульсные повторения, когда эспандер находится на максимальном растяжении/сопротивлении.Чтобы использовать эту технику тренировки, выполните концентрическую часть упражнения как обычно, выполните ¼ эксцентрической части движения, затем снова концентрически сократите, то есть один импульс.представитель.Это также можно рассматривать как частичное повторение, поскольку полное повторение будет включать полную амплитуду движения, полные концентрические и эксцентрические части движения.Выполните от 12 до 20 импульсных повторений в 3 подходах.
Выполняя повторения таким образом, мы можем обеспечить максимальное сопротивление мышцам и, следовательно, максимальный стимул.Еще один простой способ стимулировать мышцы, проведя больше времени под напряжением, — это выполнять изометрические удержания на пике растяжения ленты во время движения.Удержание нижнего положения приседа — прекрасный пример изометрического удержания.Выполняйте изометрическую задержку по 5–10 секунд на каждое повторение, сделайте 3 подхода по 12–20 повторений.
Отдых/Подходы/Повторения
При ограниченном диапазоне движений стимул, который мы получаем от диапазона движений, значительно уменьшается.Чтобы сохранить интенсивность тренировки, я рекомендую делать минимальный отдых, 0-45 секунд между подходами и упражнениями, стараться продолжать двигаться, односторонние движения с суперсетом — отличный способ поддерживать движение тела, поскольку вы выполняете 4 упражнения. в 1 супернаборе.Выполняйте по 3–5 подходов для всех упражнений, 1–2 подхода для разминки, 3–4 в качестве рабочих подходов.
1. Тяга бедрами на одной ноге
Нерабочую ногу поместите в середину эспандера, оба конца возьмите в руки.Втяните и опустите лопатку, потяните ленту, чтобы создать натяжение, протолкните среднюю часть стопы рабочей ноги, лента создаст сопротивление рабочей ноге.Вытяните бедро рабочей ноги, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняйте неподвижность туловища, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на середину ленты, наклонитесь и возьмите ее.Чем ближе вы хватаетесь за рабочую ногу, тем больше сопротивление.Выполните повторение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стоять прямо.Сохраняйте неподвижное туловище, держите лопатки втянутыми и опущенными на протяжении всего движения.
3. Тяга одной рукой в наклоне
Начните с помещения ступней в петлю, расположите ступни на ширине плеч или чуть шире, шарнир от бедер.Удерживая ягодицы и подколенные сухожилия напряженными, втяните и опустите лопатку, затем отведите локоть назад, чтобы завершить тягу.
4. Кубинский жим одной рукой
Встаньте в петлю ленты, втяните и опустите лопатку, затем поверните руку вверх так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх, затем ударьте кулаком по небу, чтобы завершить повторение.
5. Сплит-приседания
Поместив ногу в середину ленты, потянитесь вниз и выполните двустороннее сгибание рук на бицепс, удерживайте это положение, втягивая и нажимая лопатку.Опуститесь в сплит-присед, выполняя изометрическое сгибание рук на бицепс.Цель сгибания рук на бицепс — создать растяжение ленты и оказать сопротивление движению.
Попробуйте включить эти упражнения в свою следующую домашнюю тренировку: от 3 до 5 подходов, 12-20 повторений каждого упражнения, отдых между упражнениями и подходами 0-45 секунд.
Время публикации: 03 июня 2019 г.