В отличие от традиционных силовых тренажеров, эспандеры не нагружают тело так же эффективно. Эспандеры создают небольшое сопротивление, пока не растянуты. Чем сильнее растянута эспандер, тем больше сопротивление. Для большинства упражнений сопротивление необходимо на ранних этапах, поэтому, чтобы включить эспандер в упражнения, необходимо растянуть его и в идеале поддерживать максимально возможное растяжение на протяжении всего движения. Кроме того, сопротивление меняется по всей амплитуде движения: чем сильнее растянут эспандер, тем выше сопротивление.
Диапазон движения, темп и время под напряжением
В связи с необходимостью поддержания натяжения ленты для создания сопротивления, диапазон движений в упражнениях с эспандером также изменится. Эспандер будет максимально растянут в конце концентрической фазы любого движения, то есть достигнет своего максимального напряжения/сопротивления.
Чтобы максимально усилить стимуляцию, создаваемую эспандером, выполняйте импульсные повторения, когда эспандер находится в состоянии максимального растяжения/сопротивления. Для использования этой техники тренировки выполните концентрическую часть упражнения как обычно, выполните четверть эксцентрической части движения, а затем снова концентрически сократите мышцы, то есть сделайте один импульс.Повторение. Это также можно рассматривать как частичное повторение, поскольку полное повторение подразумевает полную амплитуду движения, полную концентрическую и эксцентрическую фазы. Выполните 12–20 импульсных повторений в 3 подходах.
Выполняя повторения таким образом, мы обеспечиваем максимальное сопротивление мышцам, а значит, и максимальную стимуляцию. Другой простой способ стимулировать мышцы, увеличивая время их натяжения, — выполнять изометрическое удержание в момент максимального растяжения ленты во время движения. Удержание нижней точки приседа — идеальный пример изометрического удержания. Выполняйте изометрическое удержание по 5–10 секунд на каждый подход, 3 подхода по 12–20 повторений.
Отдых/Подходы/Повторения
Из-за ограниченного диапазона движения стимул, получаемый нами от него, значительно снижается. Для поддержания интенсивности тренировки я рекомендую делать минимальный отдых (0-45 секунд между подходами) и старайтесь поддерживать активность в упражнениях. Суперсеты с односторонними движениями — отличный способ поддерживать тело в движении, поскольку вы выполняете 4 упражнения в одном суперсете. Выполняйте 3-5 подходов для всех упражнений, 1-2 подхода для разминки и 3-4 рабочих подхода.
1. Подъем бедра одной ногой
Поставьте нерабочую ногу на середину эспандера, возьмитесь за оба конца. Сожмите лопатки и натяните эспандер, чтобы создать натяжение. Протолкните эспандер через середину стопы рабочей ноги. Эспандер создаст сопротивление для рабочей ноги. Разогните бедро рабочей ноги, сокращая ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Сохраняйте туловище напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.
2. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на середину ленты, наклонитесь и возьмитесь за неё. Чем ближе вы схватитесь к рабочей ноге, тем больше сопротивление. Выполняйте повторение, напрягая ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы встать прямо. Сохраняйте корпус ровным, лопатки сведены и опущены на протяжении всего движения.
3. Тяга одной руки в наклоне
Начните с того, что поместите ноги в петлю, расположите их на ширине плеч или чуть шире, сгибая бедра. Сохраняя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия напряженными, сведите и опустите лопатку, затем отведите локоть назад, чтобы завершить тягу.
4. Кубинский жим одной рукой
Встаньте в петлю ленты, отведите и опустите лопатку, затем поднимите руку так, чтобы костяшки пальцев были направлены вверх, а затем ударьте кулаком по небу, чтобы завершить повторение.
5. Раздельные приседания
Поставив стопу на середину ленты, наклонитесь и выполните двустороннее сгибание рук на бицепс. Удерживайте это положение, сводя и опуская лопатки. Опуститесь в присед, выполняя изометрическое сгибание рук на бицепс. Цель сгибания рук на бицепс — растянуть ленту, чтобы создать сопротивление движению.
Попробуйте включить эти упражнения в свою следующую домашнюю тренировку: от 3 до 5 подходов, 12–20 повторений каждого упражнения, отдых между упражнениями и подходами 0–45 секунд.
Время публикации: 03 июня 2019 г.