Растяжка — это жемчужина мира фитнеса: вы знаете, что её нужно делать, но как легко её пропустить? Растяжку после тренировки делать особенно легко — вы уже потратили на неё время, поэтому проще отказаться от неё, когда она уже выполнена.
Однако, независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, силовыми тренировками или интервальными тренировками высокой интенсивности, небольшая растяжка после вашей повседневной активности принесёт ощутимую пользу. Вот всё, что вам нужно знать о том, почему стоит растягиваться после тренировки, какие виды растяжки выбрать и как делать это наиболее эффективно.
Дженнифер Морган, спортивный физиотерапевт Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, доктор физиотерапии, специалист по лечебной физкультуре, сказала: «Одно из преимуществ растяжки после тренировки заключается в том, что вы можете улучшить подвижность мышц после тренировки». Скажите себе: «Упражнения на растяжку улучшают кровоток, повышают уровень кислорода, снабжают организм и мышцы питательными веществами, а также способствуют выведению продуктов метаболизма, способствуя процессу восстановления».
Растяжка в качестве разминочного упражнения должна быть сосредоточена на динамических движениях, или на движениях, похожих на движения круглых червей, а не просто на касании пальцев ног. Морган отметил, что динамические упражнения на растяжку также полезны в период охлаждения после тренировки, поскольку они позволяют одновременно задействовать несколько суставов и мышц, что может принести большую пользу.
Однако статическая растяжка также способствует вашему спокойствию, поскольку она может улучшить подвижность, говорит Марсия Дарбуз, физиотерапевт, доктор физиотерапии, владелица Just Move Therapy во Флориде и соведущая подкаста Disabled Girls Who Lift. Дарбуз отметила, что, согласно обзору видов растяжки, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, статическая растяжка может увеличить диапазон движений, а поскольку мышцы уже разогреты после тренировки, растяжка становится более эффективной.
«Независимо от того, какое упражнение вы выберете, растяжка после тренировки важна: нужно усилить приток крови к мышцам, которые вы только что тренировали, чтобы помочь им восстановиться и предотвратить скованность», — говорит Морган.
Подумайте о том, какие мышцы вы задействуете во время упражнений, чтобы лучше организовать растяжку после тренировки. Предположим, вы только что убежали. Морган сказал, что важно тренировать подколенные сухожилия (например, заднюю поверхность бедра), квадрицепсы и сгибатели бедра (вращательные выпады, направленные на последние две мышцы). Дарбуз сказал, что также необходимо растягивать большой палец ноги и икроножную мышцу.
Да, при силовых тренировках вам определенно нужно делать растяжку после тренировки, сказал Дарбуз: «Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, как правило, очень зажаты».
После силовых упражнений на нижнюю часть тела вам следует проработать те же мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. Дарбуз сказал, что если вы заметите какой-либо дисбаланс во время упражнения — например, вам сложно приседать достаточно низко на правую сторону, — вам следует обратить особое внимание на проблемную область.
Дарбуз сказал, что при тренировке с отягощениями верхней части тела важно растягивать запястья, грудные мышцы (мышцы груди), широчайшие мышцы спины (мышцы спины) и трапециевидные мышцы (мышцы, которые простираются от верхней части спины через шею и плечи).
Растяжка трапециевидных мышц очень важна для тех, кто занимается силовыми тренировками, поскольку они часто пропускают нижнюю или среднюю часть трапециевидных мышц. Она сказала: «Это может привести к чрезмерному напряжению верхней части трапециевидных мышц, что лишь нарушит равновесие тела». (Простая растяжка трапециевидных мышц заключается в том, чтобы прижать уши к плечам.)
Однако важно отметить, что, хотя сосредоточение на областях, в которых ощущается напряжение, может помочь успокоиться после тренировки, на самом деле напряжение может и не быть основной проблемой.
«Если мышца перенапряжена, она считается закрепощённой, поскольку ей не хватает силы для выполнения какой-либо задачи», — сказала Морган. Например, независимо от того, насколько сильно вы растягиваетесь, сгибатели бедра ощущаются «закрепощёнными», что на самом деле может указывать на недостаточную силу мышц кора, добавила она. Поэтому необходимо добавлять достаточное количество укрепляющих упражнений к основной тренировке, а не пытаться просто растянуть мышцы после неё.
Морган сказал, что в идеале растяжка после тренировки должна длиться примерно столько же, сколько и разминка — от 5 до 10 минут.
Но важно помнить, что Дарбуз сказала, что любая растяжка после тренировки лучше, чем ничего. «Вам не нужно кататься по полу 20 минут», — сказала она. «Даже если вы делаете только одно упражнение или тратите на него две минуты, это одно упражнение».
Сколько времени занимает растяжка? Дарбуз сказал, что если вы только начинаете, 30 секунд будет достаточно, а когда привыкнете, это займёт около минуты.
Вы можете испытывать некоторый дискомфорт во время растяжки, но никогда не почувствуете сдавливания или сильной боли. «Когда вы перестаёте растягиваться, вы должны перестать что-либо чувствовать», — сказал Дабз.
«Я использую систему зелёного-жёлтого-красного света для растяжки», — сказал Морган. «При зелёном свете вы чувствуете только растяжку, боли нет, поэтому вы можете спокойно продолжать растяжку. При жёлтом свете вы почувствуете дискомфорт в диапазоне от 1 до 4 (по шкале дискомфорта), и вам следует действовать осторожно. Вы можете двигаться дальше, но не хотите, чтобы ситуация ухудшилась. Любой сигнал светофора 5 и выше — это красный сигнал, требующий остановки».
Хотя выбор оптимальной растяжки после тренировки зависит от типа упражнений, которые вы выполняете, следующая программа растяжки Моргана — это надежный выбор, который можно попробовать после программы силовых тренировок на все тело.
Что вам понадобится: В зависимости от вашего веса, также имеется коврик для упражнений, чтобы сделать движения более комфортными.
Инструкция: Каждое упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Для односторонних движений выполняйте одинаковое количество времени на каждую сторону.
Эти действия демонстрируют Кейтлин Сейтц (GIF 1 и 5), групповой фитнес-тренер, певица и автор песен из Нью-Йорка; Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), создательница CSCS, Le Sweat TV; и Тереза Хуэй (GIF 4), уроженка Нью-Йорка, участница более 150 шоссейных забегов.
Встаньте на четвереньки, расположите руки под плечами, а колени — под бёдрами. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
Положите левую руку за голову, локоть направлен влево. Мягко положите руки на ладони, не надавливая на голову и шею. Это исходное положение.
Затем сделайте движение в противоположном направлении и повернитесь влево и вверх так, чтобы локти были направлены к потолку. Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте упражнение от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите в другую сторону.
Когда вы начинаете перекатываться вправо, отталкивайтесь левой рукой от пола и сгибайте левое колено, чтобы сохранить равновесие. Вы должны почувствовать это в правой грудной мышце. По мере увеличения подвижности вы сможете сильнее растягиваться и сильнее перекатываться.
Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперёд левой ногой, приняв позу шатающейся ноги.
Согните левое колено, сделайте выпад, правую ногу держите прямой, пальцы ног прижаты к полу, чувствуя растяжение в передней части правого бедра.
Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер, руки вдоль тела. Согните поясницу, упритесь руками в пол и согните колени.
Переместите руки вперёд и войдите в положение высокой планки. Поставьте ладони на пол, запястья под плечами, мышцы кора, квадрицепсы и бёдра соединены. Задержитесь на секунду.
Сядьте на пятки (насколько сможете) и наклонитесь вперёд, прижимая живот к бёдрам. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола. Помимо бёдер и ягодиц, вы почувствуете растяжение плеч и спины.
Время публикации: 23 августа 2021 г.