Растяжка — это ниточка в мире упражнений: вы знаете, что вам следует ее делать, но насколько легко ее пропустить?Растяжку после тренировки особенно легко облегчить: вы уже потратили время на упражнение, поэтому вам будет легче отказаться от выполнения упражнения, когда оно будет завершено.
Однако независимо от того, бегаете ли вы, занимаетесь силовыми тренировками или занимаетесь HIIT, небольшая растяжка после тренировки после повседневной деятельности принесет ощутимую пользу.Вот все, что вам нужно знать о том, почему следует растягиваться после тренировки, какую растяжку выбрать и как делать ее наиболее эффективно.
Дженнифер Морган, спортивный физиотерапевт в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, PT, DPT, CSCS, сказала: «Одним из преимуществ растяжки после тренировки является то, что вы можете улучшить свою подвижность после тренировки мышц». Скажите себе.«Упражнения на растяжку могут увеличить кровоток, повысить уровень кислорода и помочь обеспечить питательными веществами ваше тело и мышцы, а также помочь удалить метаболические отходы, чтобы помочь процессу восстановления».
Растяжка в качестве разминочного упражнения должна быть сосредоточена на динамических движениях или движениях, напоминающих движения круглых червей, а не на простом прикосновении к пальцам ног.Морган сказал, что упражнения на динамическую растяжку также полезны в период охлаждения после тренировки, поскольку они позволяют одновременно тренировать несколько суставов и мышц, что может принести вам большую пользу.
Тем не менее, статическая растяжка также играет роль в вашем спокойствии, поскольку она может принести пользу в подвижности, говорит Марсия Дарбуз, PT, DPT, владелица Just Move Therapy во Флориде и соведущая подкаста Disabled Girls Who Lift.Дарбуз сказал, что, согласно обзору типов растяжки, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, статическая растяжка может увеличить диапазон движений, а поскольку мышцы уже разогреты после тренировки, вам легче добиться хороших результатов в растяжке.
«Независимо от того, какое упражнение вы выберете, растяжка после тренировки важна: вам нужно увеличить приток крови к мышцам, которые вы только что тренировали, чтобы помочь восстановиться и предотвратить скованность», — сказал Морган.
Подумайте, какие мышцы вы задействуете во время упражнений, это может помочь вам в процессе растяжки после тренировки.Предположим, вы просто сбежали.Морган сказал, что важно тренировать подколенные сухожилия (например, подколенные сухожилия), квадрицепсы и сгибатели бедра (вращающиеся выпады, атакующие два последних).Дарбуз сказала, что вам также необходимо обязательно растягивать большой палец и икру.
Да, занимаясь силовыми тренировками, вам обязательно нужно размяться после тренировки, говорит Дарбуз: «Силовые спортсмены, как правило, очень напряжены».
После поднятия тяжестей для нижней части тела вам захочется тренировать те же мышцы нижней части тела: подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры.Дарбуз сказал, что если вы заметили какой-либо дисбаланс во время упражнений — например, вам трудно приседать достаточно низко с правой стороны — вам нужно обратить особое внимание на область, которая вызывает у вас проблемы.
Дарбуз сказал, что для тренировки верхней части тела важно растягивать запястья, грудные мышцы (мышцы груди), широчайшие мышцы спины (мышцы спины) и трапециевидные мышцы (мышцы, которые простираются от верхней части спины к шее и плечам)..
Растяжка трапеций очень важна для людей, занимающихся силовыми тренировками, потому что они часто пропускают нижнюю или среднюю часть трапеций.Она сказала: «Это может привести к тому, что верхние трапециевидные мышцы станут слишком напряженными, и наше тело только потеряет равновесие».(Простая растяжка на трапеции предполагает размещение ушей на плечах.)
Тем не менее, одно важное замечание заключается в том, что, хотя сосредоточение внимания на областях, которые кажутся напряженными, может помочь обрести спокойствие после тренировки, на самом деле напряжение может не быть основной проблемой.
«Если мышца сверхкомпенсирует, она считается напряженной, потому что ей не хватает силы что-то сделать», — сказал Морган.Например, независимо от того, насколько сильно вы растягиваетесь, сгибатели бедра кажутся «напряженными», что на самом деле может указывать на недостаток силы корпуса, сказала она.Поэтому вам необходимо добавить к основному упражнению достаточное количество укрепляющих упражнений, а не просто пытаться потом растянуть мышцы.
Морган сказал, что в идеале растяжка после тренировки должна длиться примерно столько же, сколько и разминка — от 5 до 10 минут.
Но следует помнить одну важную вещь: Дарбуз сказал, что любая форма растяжки после тренировки лучше, чем ничего.«Вам не обязательно кататься по земле 20 минут», — сказала она.«Даже если вы делаете только одно дело или тратите на это 2 минуты, это одно».
А сколько времени нужно, чтобы растянуться каждый раз?Дарбуз сказал, что если вы только начинаете, 30 секунд будет вполне достаточно, а когда вы к этому привыкнете, это займет около минуты.
Вы можете чувствовать некоторый дискомфорт при растяжке, но никогда не почувствуете сдавливания или сильной боли.«Когда вы перестанете растягиваться, вы перестанете что-либо чувствовать», — сказал Дабз.
«Я использую систему зелено-желто-красного освещения с растяжкой», - сказал Морган.«При зеленом свете вы чувствуете только растяжение, боли нет, поэтому вы с радостью продолжаете растяжку. При желтом свете вы почувствуете некоторый дискомфорт в пределах от 1 до 4 (шкала дискомфорта), и Вам следует действовать осторожно — — Вы можете двигаться дальше, но не хотите, чтобы ситуация ухудшалась. Любая цифра 5 и выше — это красный свет, который вам следует остановить».
Хотя лучшая растяжка после тренировки, которую вы выберете, зависит от типа выполняемых вами упражнений, следующая программа растяжки Моргана — надежный выбор после программы силовых тренировок всего тела.
Что вам нужно: Помимо вашего веса, есть также коврик для упражнений, чтобы движения были более комфортными.
Направление: каждое растяжение длится от 30 секунд до 1 минуты.При односторонних (односторонних) движениях делайте одинаковое количество времени с каждой стороны.
Эти действия демонстрирует Кейтлин Зейтц (ГИФ 1 и 5), тренер по групповому фитнесу и певица и автор песен из Нью-Йорка;Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), создатель CSCS, Le Sweat TV;и Тереза Хуэй (GIF 4), уроженка Нью-Йорка, участвовала в более чем 150 шоссейных гонках.
Встаньте на четвереньки, поместите руки под плечи, а колени под бедра.Напрягите корпус и держите спину ровной.
Поместите левую руку за голову так, чтобы локоть был направлен влево.Аккуратно положите руки на руки, не давите на голову или шею.Это исходная позиция.
Затем двигайтесь в противоположном направлении и вращайтесь влево и вверх так, чтобы локти были направлены к потолку.Удерживайте несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.Продолжайте это действие от 30 секунд до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.
Когда вы начнете перекатываться вправо, оттолкнитесь левой рукой от земли и согните левое колено, чтобы сохранить равновесие.Вы должны почувствовать это в правой грудной мышце.По мере увеличения вашей подвижности вы сможете растягиваться дальше и перекатывать тело дальше.
Начните стоять, поставив ноги вместе.Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив себя в шахматное положение.
Согните левое колено, сделайте выпад, держите правую ногу прямо, пальцы ног на земле, чувствуя растяжение в передней части правого бедра.
Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Согните талию, положите руки на пол и согните колени.
Пройдите руками вперед и войдите на высокую доску.Положите руки на пол, запястья под плечами, корпус, квадрицепсы и бедра соединены.Пауза на одну секунду.
Сядьте на пятки (насколько сможете) и наклонитесь вперед, положив живот на бедра.Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол.Помимо бедер и ягодиц, вы также почувствуете растяжение плеч и спины.
Время публикации: 23 августа 2021 г.