Хотите узнать, действительно ли пилатес может помочь вам нарастить мышечную массу? Вы не одиноки. Многие считают, что для наращивания мышечной массы нужны тяжёлые веса или высокоинтенсивные тренировки в зале. Но пилатес — это эффективный и малотравматичный способ укрепить и тонизировать тело, особенно мышцы кора, без набора мышечной массы. Независимо от того, нужна ли вам сухая мышечная масса, улучшенная осанка или функциональная сила для повседневной жизни, пилатес вам поможет.
В этом руководстве вы узнаете, как именно пилатес наращивает мышцы, чем он отличается от тяжелой атлетики и как можно добиться максимальных результатов.
Как пилатес наращивает мышцы
Пилатес разработан для проработки как крупных, так и мелких групп мышц посредством контролируемых движений, сопротивления собственному весу и целенаправленной нагрузки. В отличие от традиционных силовых тренировок, которые фокусируются на подъеме тяжестей, пилатес делает акцент намышечный баланс, стабильность и выносливость. Вот как это работает:
Время под напряжением
Пилатес наращивает мышцы посредствомустойчивые сокращенияВыполняя медленные, осознанные движения, ваши мышцы дольше остаются в напряжении, что способствует развитию силы и выносливости. Например, стояние в планке в течение длительного времени задействует брюшную стенку — прямую мышцу живота, помогая укрепить мышцы кора без использования тяжёлых весов.
Даже небольшие паузы во время сложных движений, таких как подъемы ног или перекатывания, поддерживают мышцы в напряжении, улучшаямышечная выносливостьЭтот метод особенно эффективен для вашегомышцы кора и стабилизаторы, которые поддерживают осанку и равновесие.
Эксцентрические сокращения
Многие упражнения пилатеса направлены наэксцентрические сокращения, где мышцы удлиняются под контролем. Такие движения, как перекатывание и медленное опускание ног, задействуют мышцы иначе, чем подъёмы, развивая гибкость, силу и выносливость.
Например, когда вы выполняете ролл-даун, мышцы живота контролируют движение, преодолевая силу тяжести. Это улучшаетстабильность ядраСнижая риск травм. Контролируемые эксцентрические движения способствуют росту мышц.без разрывов, способствуя долговременной прочности.
Воздействие на мышцы-стабилизаторы
Пилатес активирует мелкие мышцы-стабилизаторы, которые часто игнорируются в традиционных тренировках. Такие упражнения, как мостик на одной ноге или боковая планка, укрепляют эти глубокие мышцы вокруг вашего тела.корпус, бедра и позвоночник, улучшая равновесие и стабильность суставов.
Более сильные стабилизаторы означают:
l Лучшая осанка и выравнивание позвоночника
l Снижение риска травм
l Повышенная функциональная сила для повседневных движений, таких как ходьба, наклоны или подъем тяжестей
l Пилатес особенно полезен для пожилых людей, помогая сохранять подвижность и снижая риск падений.
Прогрессивное Сопротивление
Пилатес — это не только работа с собственным весом. Вы можете использоватьленты сопротивления или машины реформерадля более интенсивной нагрузки на мышцы. Постепенно увеличивая сопротивление, вы стимулируете рост и избегаете застоя.
Например, пружины на тренажёре-реформере могут проработать квадрицепсы, ягодичные мышцы или подколенные сухожилия более интенсивно, чем упражнения с собственным весом. Пилатес позволяетрегулируемое сопротивлениечтобы вы могли адаптировать тренировки под свой уровень подготовки.
Связь разума и мышц
Пилатес подчеркиваетпреднамеренное движениеи осознанность тела. Сосредоточение на прорабатываемых мышцах обеспечивает максимальную вовлеченность и равномерное развитие. Например, осознанное вовлечение косых мышц живота во время скручиваний помогает эффективно задействовать нужные мышцы.
Эта связь улучшает осанку, уменьшает компенсаторные движения и укрепляетсбалансированная, функциональная сила.
Пилатес или тяжелая атлетика: что лучше наращивает мышцы?
И пилатес, и тяжелая атлетика помогают укрепить мышцы, но они различаются по подходу, оборудованию и целям.
| Особенность | пилатес | Тяжелая атлетика |
| Воздействие на суставы | Низкое воздействие, мягкий | Может вызвать деформацию суставов, если техника плохая |
| Мышечный фокус | Стабилизаторы, выносливость, гибкость | Масса, сила, мощь |
| Оборудование | Коврики, реформеры, эспандеры | Штанги, гантели, тренажеры |
| Частота | 2–4 раза в неделю | 2–4 раза в неделю |
| Диапазон движения | Улучшает гибкость и подвижность | Повышает стабильность и силу |
Мышечная выносливость:Пилатес задействует медленно сокращающиеся мышечные волокна посредством упражнений с высоким числом повторений и низким сопротивлением, таких как круговые движения ногами или планка, повышая выносливость в повседневной жизни. Тяжёлая атлетика может быть адаптирована для развития выносливости, но обычно фокусируется на силе с использованием более тяжёлых весов.
Мышечная гипертрофия:Пилатес формирует сухие, подтянутые мышцы без увеличения объёма. Эспандеры или реформеры усиливают натяжение, активируя волокнамышечный тонус, но гипертрофия в целом меньше, чем при поднятии тяжестей.
Функциональная сила:Пилатес преуспевает вкорпус, баланс и координация, улучшая реальные движения. Тяжёлая атлетика развивает силу и мощь, особенно за счёт сложных упражнений, а пилатес добавляет гибкости и улучшает осанку.
Ключевые группы мышц, на которые направлен пилатес
Пилатес — это не только пресс, он укрепляет ваш пресс.все тело.
• Мышцы кора (брюшной пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины):Улучшает устойчивость, равновесие и общую силу тела.
•Ягодичные мышцы:Поддерживает выравнивание бедер, силу и осанку.
• Мышцы спины:Улучшает подвижность позвоночника и уменьшает боли в спине.
•Стабилизаторы:Укрепляет мелкие мышцы, необходимые для точности движений и предотвращения травм.
Глубокий центральный фокус
Пилатес укрепляетпоперечная мышца живота, ваш естественный корсет, поддерживающий позвоночник и таз. Такие движения, как «сотня», также задействуют руки и ноги, способствуякоординация всего тела. Сила корпуса улучшает осанку, равновесие и снижает риск травм.
Работа ягодичных мышц
Многие из нас сидят весь день, оставляя ягодичные мышцы бездеятельными. Пилатес пробуждает их такими упражнениями, какмосты, подъемы ног и «ракушки», повышая стабильность и силу тазобедренных суставов. Сильные ягодичные мышцы также поддерживают поясницу и улучшают осанку.
Сила спины
Пилатес тонизирует вашмышца, выпрямляющая позвоночники другие мышцы спины посредством разгибаний, скручиваний и растяжек. Регулярная практика уменьшает боль, улучшает осанку и помогает бороться с малоподвижным образом жизни.
Пилатес на коврике или реформере для набора мышечной массы
Пилатес на коврикеИспользуя вес собственного тела в качестве сопротивления, вы можете выполнять упражнения где угодно. Они эффективно укрепляют мышцы кора и стабилизаторы, улучшая выносливость и осанку.
Реформер ПилатесИспользует пружины для регулировки сопротивления. Такие упражнения, как работа ног, имитируют приседания с отягощением, обеспечивая более быстрый рост силы и расширенный диапазон движений.
Лучший подход:Сочетание занятий пилатесом на коврике и реформере 3–5 раз в неделю позволяет максимально увеличить силу, гибкость и тонус мышц, при этом сохраняя новизну тренировок.
Максимальный рост мышц с помощью пилатеса
Чтобы получить максимальную пользу от занятий пилатесом:
Увеличить сопротивление
Используйте ленты, лёгкие гантели или более жёсткие пружины на реформерах. Прогрессирующая перегрузка стимулирует рост мышц и предотвращает застой. Более сложные варианты, такие как планка с утяжелением или упражнения на одной ноге, усложняют задачу.
Отдайте приоритет питанию
Мышцам нужно топливо для восстановления и роста. Ешьтепостный белок, сложных углеводов и полезных жиров после тренировки. Стремитесь к потреблению 1,6–2,2 г белка на кг массы тела. Пейте достаточно жидкости для поддержания эффективности.
Будьте последовательны
Практикуйте пилатес2–4 раза в неделюОтслеживайте свой прогресс, отмечайте достижения и добавляйте кардио- и силовые тренировки для разнообразия. Постоянство — ключ к заметным результатам.
Сочетайте с другими силовыми упражнениями
Пилатес идеально дополняет силовые упражнения и упражнения с собственным весом. Он развивает гибкость, силу корпуса и стабильность суставов, создаваявсесторонняя фитнес-программа.
Преимущества помимо мышц
Пилатес дает больше, чем просто силу.
Осанка и выравнивание
Укрепление корпуса, спины и плеч улучшаетвыравнивание позвоночникаи снижает нагрузку на суставы. Правильная осанка повышает уверенность и эффективность повседневных движений.
Предотвращение травм
Задействование мышц-стабилизаторов и повышение гибкости снижает риск травм, как в спортзале, так и в повседневной жизни. Контролируемые движения с низкой ударной нагрузкой защищают суставы и повышают выносливость.
Осознание тела
Пилатес развивает осознанность и правильные двигательные паттерны. Вы будете двигаться эффективнее, почувствуете себя сильнее и уменьшите усталость. Пожилым людям особенно полезно улучшить равновесие и устойчивость.
Мы стремимся оказывать исключительную поддержку и
первоклассный сервис, когда бы он вам ни понадобился!
Заключение
Итак, способствует ли пилатес наращиванию мышц?Безусловно, но он развивает сухую, функциональную силу, а не массу.Улучшая стабильность корпуса, активируя стабилизаторы и улучшая осанку, пилатес помогает вам лучше двигаться, предотвращать травмы и чувствовать себя сильнее с каждым днем.
Если вы предпочитаетековрик или реформер пилатесРегулярность в сочетании с правильным питанием и силовыми тренировками даёт максимальные результаты. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность сочетания пилатеса с тяжёлой атлетикой или другими силовыми упражнениями.
Попробуйте пилатес — это больше, чем просто мышцы. Речь идёт одвигайтесь разумнее, обретайте равновесие и чувствуйте себя сильнее с каждым днем.
Поговорите с нашими экспертами
Свяжитесь с экспертом NQ, чтобы обсудить ваши потребности в продукте
и начните свой проект.
Часто задаваемые вопросы
1. Помогает ли пилатес нарастить мышцы?
Да, пилатес укрепляет и тонизирует мышцы, особенно корпуса, не добавляя им объема.
2. Может ли пилатес заменить тяжелую атлетику для роста мышц?
Не совсем. Пилатес развивает силу и выносливость, но не обеспечивает большого сопротивления для максимальной гипертрофии. Сочетание этих двух методов даёт наилучшие результаты.
3. Какие мышцы тренирует пилатес?
Он нацеленягодичные мышцы, корпус, бедра, руки и стабилизаторыдля укрепления и тонуса всего тела.
4. Какой пилатес лучше подходит для наращивания мышечной массы: на коврике или реформере?
Пилатес на реформере обеспечивает большую нагрузку, в то время как пилатес на мате укрепляет и тонизирует эффективно, используя вес собственного тела.
5.Можно ли нарастить мышечную массу с помощью пилатеса?
Пилатес повышает тонус и выносливость, формируя сухую мышечную массу, но не объемную.
6.Как часто следует заниматься пилатесом для наращивания мышечной массы?
Цель для2–4 сеанса в неделю, в сочетании с правильным питанием и сном.
7.Есть ли еще какие-то преимущества, помимо мышц?
Да, пилатес улучшает осанку, гибкость, равновесие, осознание своего тела и профилактику травм, что делает егополная программа оздоровления.
Время публикации: 08 сентября 2025 г.