Видите, как многие приседают со штангой, когда им нужна толстая пенная подушка (подплечник), и это выглядит очень удобно. Но, как ни странно, такие подушки используют только новички, только что начавшие приседать. Фитнес-эксперты, поднимающие сотни килограммов штанги, тоже ходят без футболок. Эти эксперты мирового класса, которые часто поднимают вес, в несколько раз превышающий их собственный, даже сгибая гриф штанги, не видят, чтобы кто-то добавлял подушку на гриф. Есть ли какой-то секрет?
Правильный подход очень важен. Так называемый наплечник для штанги, очевидно, используется только для специальных приседаний. Приседания с гантелями, приседания с гирей, приседания со штангой над головой и приседания с бокалом вина, очевидно, не требуют использования защиты плеч. Другими словами, в приседаниях защита плеч обычно используется только для приседаний со штангой за головой и перед головой.
Сначала скажите «шея», а затем приседание. Задние шейные приседания — самая распространенная форма приседаний. Основное внимание в приседаниях со штангой уделяется положению задних шейных дельтовидных и трапециевидных мышц. Если у вас есть опыт силовых тренировок верхних конечностей, то дельтовидные мышцы плеча (в основном средние и задние дельтовидные пучки) и шейные трапециевидные мышцы обычно не слишком слабы. При подъеме штанги, если вы положите гриф штанги на двустороннюю дельтовидную мышцу (мягкую и плотную мышцу в эпифизарном положении) и трапециевидную мышцу (мышцу от шеи до спины), и приложите небольшое усилие, чтобы слегка напрячь дельтовидную и трапециевидную мышцы, как правило, не будет сильной болезненности (главное — не давить на позвоночник). Кроме того, вы также можете использовать силу ладони, чтобы принять на себя часть возбуждения давления штанги, что может полностью устранить болезненность.
И приседайте перед шеей. Приседания со штангой в основном задействуют переднее сухожилие дельтовидной мышцы и ключицу, а также ладонь, обращенную вверх. У многих людей объём переднего пучка дельтовидной мышцы ограничен, что приводит к сильной болезненности. К счастью, вы можете задействовать дополнительные мышцы рук. В целом, вы также можете уменьшить болезненность (главное — не надавливать на шею). Конечно, если вы не являетесь человеком с развитой физической формой и никогда не занимались силовыми тренировками, будь то дельтовидные мышцы, бицепсы или трапециевидные мышцы, вполне понятно, что для силовых тренировок начального уровня на начальном этапе целесообразно использовать защиту плеч.
Подплечник влияет на контроль грифа штанги. Здесь следует напомнить, что длительное использование подплечника для приседаний со штангой может привести к потере равновесия тела (мягкий подплечник фильтрует реальную нагрузку). Кроме того, подплечник поднимает штангу, что также влияет на выполнение стандартных движений. Поэтому лучшим решением будет усиление силовых упражнений на плечи и шею, чтобы мощные мышцы могли выполнять больше декомпрессионных задач.
Ходить без рубашки рискованно. И наконец, даже если вы мастер фитнеса с хорошей мускулатурой, старайтесь не приседать с большим весом, не задействовав верхнюю часть тела. Хотя мышцы выдерживают большую нагрузку, если вы будете немного неосторожны в процессе тренировки, ваша кожа может быть травмирована из-за вращения и соскальзывания грифа, что негативно скажется на качестве тренировки и даже может привести к инфекции.
Время публикации: 27 июля 2021 г.