Используя одинэспандерМожет обеспечить достаточную стимуляцию мышц бедра и ног. Это поможет вам развить силу нижних конечностей и эффективно улучшить результаты в спринте. Тренировка нижних конечностей с помощью эластичной ленты может включать следующие десять упражнений. Давайте учиться вместе!
1. приседания с выпадом назад
ЭспандерВыполняйте упражнение «приседание с выпадом назад»: один конец будет привязан к неподвижному предмету, а другой — к талии. Перед началом упражнения убедитесь, что эспандер достаточно натянут. Таким образом, усилие будет сконцентрировано на средней ягодичной мышце.
2. Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге особенно полезны для укрепления ягодичных мышц и повышения силы нижних конечностей. Кроме того, они служат профилактическим средством, позволяющим избежать дисбаланса мышечной силы с обеих сторон. Однако зачастую из-за слишком высокой сложности упражнения не знают, как начать практиковать, и многие тренеры игнорируют это упражнение.
На этом этапе вы можете использоватьэспандерыЧтобы оказать помощь и снизить нагрузку. Один конец будет привязан к возвышенному месту, а руки возьмутся за другой. Вначале можно обмотать запястья ещё несколько раз, чтобы получить больше поддержки. По мере увеличения силы постепенно растягивайте и ослабляйте ленту-эспандер. Пока вы не сможете выполнить упражнение без посторонней помощи.
3. сгибание ног - тазобедренный мостик
Сочетайте упражнения на сгибание ног и «тазовый мостик», чтобы максимально проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для практики завяжите один конецэспандерЗакрепите ленту на креплении и оберните другой конец вокруг лодыжки. Затем слегка оттяните ленту от точки крепления и зафиксируйте её в положении лёжа на спине.
Сначала согните колено, чтобы выполнить сгибание одной ноги. Затем разогните тазобедренный сустав и поднимите бедро, чтобы выполнить тазобедренный мостик. Наконец, снова разогните колено и повторите упражнение.
4. Разгибание ноги назад
Движение «разгибание ноги назад» также может стимулировать и укреплять ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые являются двумя ключевыми группами мышц нижних конечностей.
ПриостановитьэспандерВ положении «повыше», согните колено, поставив одну ногу на эспандер, примите позу готовности. Затем синхронно разогните коленный и тазобедренный суставы, чтобы удлинить и оттолкнуть эспандер. В нижней точке коленный и тазобедренный суставы должны быть полностью выпрямлены.
Сначала согните колено, чтобы выполнить сгибание одной ноги. Затем разогните тазобедренный сустав и поднимите бедро, чтобы выполнить тазобедренный мостик. Наконец, снова разогните колено и повторите упражнение.
5. Болгарские приседания с разведенными ногами
При выполнении «болгарских приседаний с раздвинутыми ногами» с гантелями, штангами и другими свободными весами сопротивление часто оказывается наибольшим в нижней точке. По мере подъёма сопротивление постепенно уменьшается.
Обратное верно, когда вы практикуете с передней ногой в серединеэспандери возьмитесь за оба конца обеими руками. Это упражнение создаёт наибольшее сопротивление в верхней точке. Если позволяет состояние, можно попробовать взяться за эспандер обеими руками и гантелями.
6. сгибание и разгибание ног
Как мы все знаем, «сгибание и разгибание ног на аппарате» используется для тренировки и укрепления четырёхглавой мышцы бедра. При использовании эспандеров существует два способа добиться того же, а то и более идеального эффекта.
Сначала закрепите один конец эспандера на приспособлении, а другой — на колене. Сосредоточьте внимание на сгибании и разгибании колена. Затем почувствуйте интенсивное сокращение четырёхглавой мышцы бедра. Затем разведите руки в стороны и нажмите наэспандерОбхватив его обоими коленями. Сохраняйте положение согнутого тела в качестве опоры. Согните колено, имитируя сгибание и разгибание ноги.
7. Лягушка на бедрах
«Лягушачий мостик» может не только стимулировать укрепление тазобедренного сустава, но и тренировать «группу мышц внешнего вращения бедра», которую мы пренебрегли.
СложитеэспандерСложите ленту в два круга и оберните её вокруг колена. Затем приготовьтесь: стопы соприкасаются, колени разведены в стороны. Поднимая бёдра до предела, сделайте небольшую паузу. Разверните колени в стороны, чтобы максимально растянуть эспандер.
8. Румынская жесткая тяга на одной ноге
ИспользуйтеэспандерЧтобы отработать румынскую тягу на одной ноге, снова удерживайте один конец, а другой возьмитесь руками. Полностью разогните тазобедренный сустав в верхней точке и оттолкнитесь от сопротивления ленты. Если тело неустойчиво, можно коснуться носком другой ноги для поддержания равновесия.
9. Подъем ног в обратном направлении
Подвесьте один конецэспандерПоднимите эспандер над головой и оберните другой конец вокруг лодыжки. Упражнение: синхронное сгибание колена, тазобедренного сустава и двух крупных суставов, после чего эспандер будет опускаться. Это похоже на подъём ноги в обратном направлении. Это стимулирует общее укрепление мышц бедра и ног.
10. Подъем на одну ногу
Шаг на одной ноге — классическое введение в упражнения для тренировки нижней части тела. В отличие от упражнений с гантелями в руках,эспандерМожет быть на пике, при максимальном сопротивлении мышцам. Это даёт мышцам совершенно новый стимул!
Время публикации: 17 февраля 2023 г.