Когда мы сознательно идем в тренажерный зал, нам следует уделять больше внимания тренировке спины, поскольку идеальная пропорция тела основана на скоординированном развитии различных групп мышц всего тела, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на областях, которые относительно легко или то, что нам нравится, мы должны сосредоточиться на областях, которые относительно сложны, и на областях, которые нам не нравятся.
При тренировке спины наиболее распространенными упражнениями, которые мы выполняем, помимо подтягиваний, являются подтягивания и упражнения по гребле, которые, как мы также склонны думать, можно выполнять только в тренажерном зале, а дома максимум, что вы можете сделать, это использовать гантели. для гребли.Конечно, гребля дома не стимулирует мышцы спины в полной мере.
Но на данный момент у нас есть еще один вариант: использовать ленты сопротивления вместо гантелей, и пока мы держим ленты сопротивления на месте, мы можем выполнять все виды тяг и гребков, это очень просто и удобно. , и мы также можем регулировать сопротивлениегруппа сопротивлениядля достижения своих целей.
Итак, вот список упражнений для спины, которые мы выполняли дома с эспандерами.Мы выполняли их, знакомясь с основами, чтобы мы могли выполнять их дома, чтобы эффективно тренировать мышцы спины, улучшить плохую осанку и достичь мышечной массы или сформировать цель.
Действие 1: Эспандер с высоким напряжением на одной руке
Расположите полосу сопротивления в высоком положении.Встаньте лицом к эспандеру и отрегулируйте расстояние между вашим телом и эспандером.Слегка раздвиньте ноги, слегка согните колени, держите спину прямо и напрягите корпус.
Подняв одну руку вверх, возьмитесь за другой конец эспандера, чтобы сохранить устойчивость тела.Спина заставляет руку согнуть локоть и подтянуть ее к груди.
Верхушка делает паузу, сокращает мышцу спины, затем медленно регулирует скорость сокращения в обратном направлении, заставляя мышцу спины полностью разгибаться.
Действие 2: гребля с эспандером в положении сидя.
Положение сидя, ноги прямо вперед, ступни в середине ленты сопротивления, спина прямая и слегка назад, корпус напряжен, руки прямые вперед, удерживая оба конца ленты сопротивления.
Держите тело устойчиво, спину держите прямо, а спиной подтягивайте руки к животу, сгибая локти.
Апекс делает паузу, сокращает мышцу спины, затем контролирует скорость, чтобы медленно восстановиться, заставляя мышцу спины полностью разгибаться.
Действие третье: резкое натяжение растягивающей ленты.
Встаньте, расставив ноги чуть уже ширины плеч.Поставьте ноги в середину полосы сопротивления.
Согните локти.Держите спину прямо, корпус напряженным и сгибайте бедра вперед до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле и вы не почувствуете напряжение в задней части бедер.
Сделайте паузу в верхней точке, пятки на полу, бедра напряжены, бедра выдвинуты вперед, встаньте прямо.
Действие 4: Гребля на растяжке стоя
Закрепите один конец эспандера на уровне груди, встаньте лицом к эспандеру, спина прямая, корпус напряжен, руки прямые вперед, руки удерживают другой конец эспандера. Чтобы сохранить устойчивость тела, подтягивайте руки спиной. в направлении груди, согнув локти.
Пауза на вершине сокращает мышцу спины, затем контролирует скорость, чтобы медленно восстановиться.
Действие пятое: тяга прямой руки на одной руке с эластичной лентой вниз.
Закрепите эспандер в высоком положении, встаньте лицом к эспандеру, ноги слегка раздвинуты, колени слегка согнуты, спина прямая, наклонитесь вперед. Подняв одну руку прямо вверх, возьмите другой конец эспандера, слегка согнув локоть.
Держите тело устойчиво, держите руки прямыми и используйте спину, чтобы подтянуть руки к ногам.
Вершина слегка останавливается, сокращение мышц спины, а затем медленное сокращение скорости в противоположном направлении заставляют мышцу спины полностью разгибаться.
Время публикации: 08 августа 2022 г.