Когда мы осознанно идем в спортзал, нам следует уделять больше внимания тренировке спины, поскольку идеальная пропорция тела основана на скоординированном развитии различных групп мышц во всем теле, поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на областях, которые даются относительно легко или которые нам нравятся, нам следует сосредоточиться на областях, которые даются относительно сложно и областях, которые нам не нравятся.
В тренировке спины наиболее распространёнными упражнениями, помимо подтягиваний, являются подтягивания и гребля, которые, как мы привыкли думать, можно выполнять только в спортзале. Дома же можно использовать разве что гантели для гребли. Конечно, гребля дома не в полной мере стимулирует мышцы спины.
Но на этом этапе у нас есть другой вариант, который заключается в использовании эспандера вместо гантелей, и пока мы держим эспандер на месте, мы можем делать все виды тяг и гребли, это очень просто и удобно, и мы также можем регулировать сопротивлениеэспандердля достижения своих целей.
Итак, вот список упражнений для спины, которые мы делали дома с эспандерами. Мы делали их, знакомясь с основами, чтобы можно было выполнять их дома, эффективно прорабатывая мышцы спины, исправляя осанку и достигая желаемой формы или наращивая мышцы.
Действие 1: Эспандер для тяги одной рукой вверх
Расположите эспандер повыше. Встаньте лицом к эспандеру и отрегулируйте расстояние между телом и эспандером. Слегка расставьте ноги, слегка согните колени, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Подняв одну руку вверх, возьмитесь за другой конец эспандера, чтобы сохранить равновесие. Сила спины заставляет руку сгибаться в локте и тянуться к груди.
Вершина делает паузу, сокращает мышцу спины, затем контролирует скорость медленного сокращения в обратном направлении, заставляет мышцу спины получить полное растяжение.
Действие 2: гребля с эспандером в положении сидя
Положение сидя, ноги выпрямлены вперед, ступни посередине эспандера, спина прямая и слегка отведена назад, корпус напряжен, руки вытянуты вперед, держитесь за оба конца эспандера.
Сохраняйте устойчивость тела, держите спину прямо и, сгибая локти, тяните руки к животу, используя спину.
Верхняя часть тела делает паузу, сокращает мышцу спины, затем контролирует скорость, чтобы медленно восстановиться, заставляя мышцу спины полностью растянуться.
Действие третье: сильное натяжение эластичной ленты
Встаньте, расставив ноги чуть уже плеч. Поставьте стопы на середину эспандера.
Согните руки в локтях. Возьмитесь за оба конца эспандера руками. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и наклоняйте бёдра вперёд, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу, и вы не почувствуете натяжение в задней части бёдер.
Остановитесь в верхней точке, пятки на полу, бедра сжаты, бедра выдвинуты вперед, встаньте прямо.
Действие 4: Гребля стоя с эластичной лентой
Закрепите один конец эспандера на уровне груди, встаньте лицом к эспандеру, спина прямая, корпус напряжен, руки вытянуты вперед, кисти рук держат другой конец эспандера. Чтобы сохранить устойчивость тела, используйте спину, чтобы подтянуть руки к груди, сгибая локти.
Пауза в верхней точке сокращает мышцы спины, затем контролирует скорость для медленного восстановления.
Действие пятое: тяга одной рукой с эластичной лентой вниз
Закрепите эспандер в высоком положении, встаньте лицом к эспандеру, ноги слегка расставлены, колени слегка согнуты, спина прямая, наклонитесь вперед. Подняв одну руку прямо вверх, возьмите другой конец эспандера, слегка согнув локоть.
Сохраняйте устойчивость тела, держите руки прямыми и, используя спину, тяните руки к ногам.
Верхняя часть слегка задерживается, сокращение мышц спины, затем скорость медленного сокращения в противоположном направлении заставляет мышцы спины полностью растянуться.
Время публикации: 08 августа 2022 г.