TheТренажер для пилатеса ReformerНа первый взгляд это может показаться немного пугающим. У него есть подвижный отсек, пружины, ремни и регулируемые стержни. Однако, как только вы освоите базовые принципы, он станет...мощный инструмент для повышения силы, гибкости и осознания своего тела.
✅ Изучение компонентов машины реформинга
Ниже представлен обзор важного компонента. Вы найдетеРеформа пилатеса и ее соответствующие функции:
1. Рама
Theпрочная внешняя структурато, что связывает все вместе, называетсярамкаРама обычно изготавливается из дерева или металла и играет решающую роль в определении общих размеров и устойчивости машины.
2. Перевозка
Theмягкая платформаПозволяет двигаться вперёд и назад на колёсах или роликах внутри рамы. На каретке можно лежать, сидеть или стоять на коленях.одновременно толкая и тянув сопротивление пружин.
3. Пружины и тяги
Theвеснакрепится к каретке или раме и обеспечивает регулируемое сопротивление.
Theстержень шестернипредставляет собой стержень с прорезями, позволяющий устанавливать крючок пружины в разных положениях для регулировки уровня натяжения.
4. Футбар
Theрегулируемый стерженьнаходится на одном конце ретрактора. Вы можете толкать каретку с платформы ногами или руками.эффективно тренирует ноги, большую ягодичную мышцу и мышцы кора.
5. Подголовник и подплечники
Theподголовникобеспечивает поддержку шеи и головы и обычно регулируется для повышения комфорта.
Theплечевые блоки, также известный как передний край каретки, предотвращает скольжение во времяспецифические движенияи помогите зафиксировать ваши плечи.
6. Канаты, блоки и ручки
A система канатовкоторый проходит через блок в верхней части рамы и заканчивается ручкой или кольцом. Эти упражнения для рук, плеч и ног представляют собой либо тягу каретки, либосопротивление натяжению пружины.
7. Платформа (также известная как «стоячая платформа»)
A небольшая стационарная платформарасположен в нижней части машины. Некоторые риформеры характеризуются подвижным «трамплином», который можно использовать дляулучшенные прыжковые или стоячие упражнения.
✅ Дополнительные инструменты и терминология, используемые в реформер-пилатесе
Ниже приведены некоторые из самыхобщие дополнительные инструменты(реквизит), используемый с реформером, а также ключевая терминология, с которой вы столкнетесь на занятиях:
1. Короткий ящик и длинный ящик
A Короткий ящикнебольшой низкий ящик, предназначенный для установки на каретку для выполнения упражнений в положении сидя и скручивания, таких как «короткий ящик с круглой спиной» и боковая растяжка.
A Длинный ящикпредставляет собой удлиненный снаряд, используемый для упражнений, выполняемых в положении лёжа на каретке, например, «Перетягивание ремней».
2. Прыжковая доска
A мягкая съемная доскакоторый крепится к ножному концу вместо подножки, превращает ваш реформер в низкоударную «плио»-машину, позволяющуюкардио упражнениятакие как прыжки на одной ноге и прыжки «джампинг джек».
3. Магический круг (кольцо пилатеса)
A гибкое металлическое или резиновое кольцо с мягкими ручкамиИспользуется для увеличения сопротивления в упражнениях на руки, внутреннюю часть бедра и корпус. Его часто держат между руками или ногами, находясь на каретке или напольных платформах.
4. Крепление башни/трапеции
Вертикальная рама, прикрепленная к головному концу и оснащеннаяпроталкивающие перекладины, верхние ремни и дополнительные пружины, расширяет ваш репертуар, включая жим руками стоя, тягу штанги сверху и упражнения в висе.
5. Настройки натяжения пружины
* Цветные пружины(например, желтый = легкое, синий = среднее, красный = тяжелое) прикрепите к рычагу управления, чтобы отрегулировать сопротивление.
* Открытое против закрытого: «Открытые пружины» (прикрепленные к раме) позволяютбольший ход каретки,в то время как «закрытые пружины» (прикрепленные непосредственно к каретке) ограничивают движение, обеспечивая улучшенную поддержку.
6. Ремни против ручек
*Ремни: Мягкие петли, предназначенные для рук или ног, обычно используемые для упражнений на ноги (например, «Ноги в ремнях для растяжения подколенных сухожилий»).
* Ручки: Жесткие захваты, расположенные на концах каната, обычно используемые для упражнений на руки и широчайшие мышцы спины, таких как сгибания рук и жимы на трицепс.
7. Блоки плеч (упоры)
Мягкие блокив передней части коляски обеспечивают поддержку плечам, когда вы отталкиваетесь от подножки, котораянеобходим для упражнений такие как «Сотни» или «Короткий позвоночник».
✅ Натяжение пружин и цвета тренажёра Pilates Core
Пониманиенатяжение пружины и цветовые кодына реформере пилатеса (также называемом Core Bed, особенно в Азии и некоторых современных студиях) имеет важное значение для настройки сопротивления и эффективного нацеливанияразные группы мышцбезопасным способом.
Обычные пружинные натяжения
| Весенний цвет | Приблизительное сопротивление | Типичное использование |
| Желтый | 1–2 фунта (легкий) | Реабилитация, очень щадящая работа |
| Зеленый | 3–4 фунта (легкий–средний) | Начинающие, активация мышц кора, упражнения на устойчивость в малых диапазонах |
| Синий | 5–6 фунтов (средний) | Общая подготовка всего тела |
| Красный | 7–8 фунтов (средний–тяжелый) | Более сильные клиенты, работа ног, прыжки на трамплине, плиометрика |
| Черный | 9–10 фунтов (тяжелый) | Продвинутые силовые упражнения, мощная работа с пружинами |
| Серебристый (или серый) | 11–12 фунтов (тяжелый–макс.) | Глубокая силовая подготовка, продвинутые спортсмены-реформаторы |
Как это работает?
* Регулировка натяжения: Пружины крепятся к шестерне вразличные конфигурации(открытые или закрытые; установленные по отдельности или парами) для точной калибровки сопротивления.
* Открытое против закрытого: Открытые пружины (прикреплены к раме) обеспечивают более длинный ход и немного меньшее сопротивление, в то время как закрытые пружины (прикреплены непосредственно к каретке) укорачивают ход и обеспечивают более жесткое ощущение.
* Комбинированные пружины: Вы можете смешивать цвета; например, смешайте желтый и зеленый для легкого начала, а затем добавляйте синий по мере увеличения силы удара.
Советы по выбору настроек натяжения
* Реабилитация и новички: Начните с желтого и зеленого, чтобы подчеркнуть контроль и выравнивание.
* Промежуточные клиенты: Переходите к синему, затем добавьте красный для комплексных упражнений на ноги и прыжков.
* Продвинутые практики: использование черных или серебристых пружин (или нескольких тяжелых пружин) улучшит показатели, связанные с устойчивостью, мощностью и динамикой прыжков.
Вооружившись соответствующим натяжением пружины и глубоким пониманием вашей цветовой карты, вы можетеперсонализировать каждую кровать Pilates Coreсеанс для достижения идеального уровня сопротивления!
Мы стремимся оказывать исключительную поддержку и
первоклассный сервис, когда бы он вам ни понадобился!
✅ Упражнения для начинающих: тренировка на реформере пилатеса
Вотпростая и эффективная тренировка на реформере пилатеса для начинающихкоторая знакомит вас с базовыми движениями, укрепляет корпус и помогает вам освоиться с оборудованием.
1. Серия упражнений на ноги (5–6 минут)
Целевые мышцы: ноги, ягодицы, корпус
Как это сделать:
* Лягте наперевозкаположив голову на подголовник и расположив ноги на подножке.
* Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник — ровным.
* Выдвиньте каретку и верните ее обратно с помощью регулятора.
2. Сотня (модифицированная)
Мышцы: стабилизаторы корпуса и плеч
Как это сделать:
* Расположите подголовник вверх, а ноги либо поставьте на столешницу, либо поставьте на подставку для ног.
* Используйте светлые ремешки (например, желтые или синие).
* Поднимайте и опускайте руки, вдыхая и выдыхая, считая до пяти.
* Выполните от 5 до 10 раундов.
3. Круговые движения ногами с ремнями
Мышцы: корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедра, сгибатели бедра
Как это сделать:
* Поместите ноги в ремни.
* Держите таз стабильным, пока вырисовать контролируемые кругиногами.
* Выполните 5–6 кругов в каждом направлении.
4. Преодоление Реформатора
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и подвижность позвоночника.
Как это сделать:
* Поставьте ноги на перекладину и лягте, вытянув руки вдоль тела.
* Поочередно скручивайте позвоночник по одному позвонку, а затем опускайтесь вниз.
* Если вам удобно, добавьте легкие нажатия, при этом каретка должна находиться в верхнем положении.
5. Руки в ремнях (серия упражнений на руки лежа на спине)
Мышцы: руки, плечи, грудь
Как это сделать:
* С легкими пружинами,держитесь за ручкив твоих руках.
* Опустите руки вниз через стороны, затем верните их в исходное положение.
* Вариации включают жимы на трицепс, Т-образные руки и расширение грудной клетки.
6. Слон
Целевые мышцы: корпус, подколенные сухожилия, плечи
Как это сделать:
* Встаньте на каретку, поставив пятки ровно, руки на подножку и подняв бедра так, чтобы получилась треугольная форма.
* Используйте корпус, чтобы тянуть каретку вперед и назад с помощью ног.
* Держите позвоночник прямо и не сутультесь.
7. Выпады стоя на платформе (по желанию)
Мышцы: ноги, ягодицы и равновесие
Как это сделать:
* Одна нога на платформе, другая на вагоне.
* Медленно сделайте выпад вниз, затем вернитесь в исходное положение.
* Для дополнительной поддержки используйте ремни или палки.
✅ Советы для начинающих:
* Двигайтесь медленно и концентрируйтесь на своей форме.
* Используйте дыхание для управления движениями: вдыхайте для подготовки и выдыхайте для выполнения.
* Если вы испытываете неустойчивость или боль, уменьшите сопротивление или внесите изменения.
✅ Правильное положение тела при занятиях на оборудовании пилатеса
Правильное положение тела имеет важное значение в пилатесе, особенно при использовании такого оборудования, какРеформер, Кадиллак или Кресло. Правильное положение обеспечивает безопасность, максимизирует результаты и помогает развить силу и гибкость в соответствующих зонах.
1. Нейтральное положение позвоночника и таза
Сохраняются естественные изгибы позвоночника,избегая чрезмерного выгибания или уплощения.
Чтобы найти его,лежат на реформаторе и убедитесь, что копчик, грудная клетка и голова соприкасаются с кареткой.
Почему это важно: защищает спину и повышает устойчивость корпуса в функциональной, реальной позе.
2. Стабильность лопатки (плеча)
Плечи следует слегка опустить и широко расправить, не поднимая их и не сводя чрезмерно.
Чтобы проверить положение лопаток, лягте на спину или сядьте прямо и представьте, как ваши лопатки опускаются в задние карманы брюк.
Почему это важно: укрепляет верхнюю часть телаконтролировать и предотвращать боли в шее и плечахнапряжение во время упражнений типа «Сотня» или «Гребля».
3. Выравнивание головы и шеи
Что это значит: Голова расположена на одной линии с позвоночником, не наклонена ни вверх, ни вниз.
To сохраняйте нейтральное положение шеив положении лежа используйте подголовник или мягкую подкладку для поддержки.
Избегайте чрезмерного сгибания шеи в положении лежа на спине.упражнения для живота; вместо этого сосредоточьтесь на задействовании мышц живота, не напрягая шею.
4. Правильная постановка стопы
Упражнения с перекладиной: стопы должны быть расположены либо параллельно, либо слегка развернуты,в зависимости от конкретного выполняемого движения.
Ступни в ремнях: держите пальцы ног слегка оттянутыми или согнутыми, не допуская серповидного скручивания (вращения внутрь или наружу).
Работа стоя: вес равномерно распределяется по всей стопе — пятке, большому пальцу и мизинцу.
5. Работа с мышцами кора («Связь с мышцами живота»)
Что это значит: напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и одновременно аккуратно приподняв тазовое дно.
Всегда напрягайте мышцы кора! Независимо от того, лежите ли вы, сидите или стоите, работа мышц кора защищает позвоночник и улучшает подвижность.
6. Расположение плечевого блока и подголовника
Плечевые блокидолжен быть расположен чуть выше верхней части ваших плеч, чтобыпомочь стабилизировать телово время жима ногами или руками.
Подголовник: опускается для упражнений, в которых задействована артикуляция позвоночника (например, мостик), и поднимается для поддержки головы в нейтральном положении позвоночника.
✅ Заключение
Освоение реформера начинается с понимания его компонентов, безопасной настройки и контролируемого и целенаправленного движения.При последовательной практике и правильной технике, вы быстро почувствуете себя сильнее, сосредоточеннее и увереннее в своих занятиях пилатесом. Помните, каждый эксперт когда-то был новичком. Будьте любознательны, двигайтесь осознанно и наслаждайтесь процессом!
По любым вопросам, пожалуйста, отправьте электронное письмо по адресуjessica@nqfit.cnили посетите наш сайт по адресуhttps://www.resistanceband-china.com/чтобы узнать больше и выбрать продукт, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Поговорите с нашими экспертами
Свяжитесь с экспертом NQ, чтобы обсудить ваши потребности в продукте
и начните свой проект.
Время публикации: 23 июня 2025 г.