Пилатес Реформер - этоуникальное оборудованиекоторая поможет вам укрепить тело, улучшить гибкость и улучшить осанку. Подходит всем, от новичков до продвинутых. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете постепенноувеличивай свою силу, контроль и баланс.
✅ Упражнения на реформере для начинающих
1. Работа ног
Как это сделатьПилатес Реформер:
- Лягте на спину, положив плечи на подлокотники, позвоночник в нейтральном положении.
- Поставьте ноги на подножку в одном из следующих положений:
* Параллельные каблуки: пятки на перекладине, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
* Параллельные пальцы ног: упор подушечками пальцев ног на перекладину, укрепляет квадрицепсы и икры.
* Малая V-позиция: пятки вместе, носки врозь, задействует внутреннюю часть бедер и квадрицепсы.
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы оттолкнуть каретку, вдохните, чтобы вернуть ее под контролем.
Основные преимущества:Укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, одновременно улучшая положение нижней части тела с помощью сопротивления на реформере пилатеса.
Распространенные ошибки:
- Блокировка коленей или слишком быстрые движения.
- Позволяет тазу смещаться или нижней части спины подниматься.
Советы:Представьте, что вы «нажимаете на пружины», чтобы движение было плавным и контролируемым.
2. Ноги в ремнях
Как заниматься на пилатес-реформере:
- Лягте на спину и осторожно поместите обе ноги в ремни, придерживая боковины коляски для устойчивости.
- Начните с положения бедра под углом 90°, затем практикуйте распространенные вариации:
* Лягушки: пятки вместе, колени разведены, выдох — выпрямление ног, вдох — прогиб назад.
* Круги ногами: ноги вытянуты, круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки, таз остается неподвижным.
* Открытия: вытяните ноги, разведите в стороны, затем верните в центральное положение.
- Выполните 6–10 повторений каждого варианта.
Основные преимущества:Улучшает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а такжеразвивает стабильность корпусана тренажере Pilates Reformer.
Распространенные ошибки:
- Выгибание поясницы или покачивание тазом.
- Слишком быстрое движение и потеря контроля.
Советы:Представьте, что ваши ноги «движутся в воде» — плавно и равномерно.
3. Серия упражнений на руки лежа на спине
Как заниматься на пилатес-реформере:
- Лягте на спину, поставив ноги либо на перекладину, либо в положение для сидения, держа в каждой руке по одному ремню.
- Начните с вытянутых к потолку рук. Возможные варианты:
* Руки вниз: выдохните, опуская руки к бедрам, вдохните, возвращаясь вверх.
* Жим на трицепс: локти согнуты под углом 90°, выдохнуть, выпрямив руки.
* Круги руками: сохраняйте плечи стабильными, делая небольшие контролируемые круги.
- Выполняйте 6–8 повторений каждого упражнения.
Основные преимущества:Укрепляет плечи, грудь и трицепсы, а также повышает устойчивость корпуса благодаря сопротивлению ремня пилатес-реформера.
Распространенные ошибки:
- Пожимание плечами и создание напряжения в шее.
- Чрезмерное разгибание рук и поднятие грудной клетки.
Советы:Представьте, что вы «засовываете плечи в задние карманы», чтобы шея оставалась расслабленной, а туловище — неподвижным.
Мы стремимся оказывать исключительную поддержку и
первоклассный сервис, когда бы он вам ни понадобился!
✅ Упражнения для реформера среднего уровня
1. Скутер
Как заниматься на пилатес-реформере:
- Встаньте на реформер пилатеса, поставив одну ногу на плечевой блок, а другую ногу на пол рядом с кареткой.
- Для равновесия слегка обопритесь руками о перекладину.
- Держите опорную ногу слегка согнутой, затем отведите каретку назад, выпрямляя бедро ступни на платформе.
- Выдохните, чтобы подтолкнуть, вдохните, чтобы вернуться в исходное положение под контролем.
Основные преимущества:Укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно улучшая устойчивость и равновесие при выполнении упражнения на одной ноге на реформере.
Распространенные ошибки:
- Слишком сильная опора на перекладину.
- Переразгибание движущейся ноги вместо контроля диапазона.
Советы:Сосредоточьте вес на опорной ноге и думайте о том, чтобы «плавно катить каретку», а не отталкивать ее.
2. Растяжка коленей
Как заниматься на пилатес-реформере:
- Встаньте на колени на каретку, руки положите на подножку, плечи расположите над запястьями, колени упритесь в плечевые блоки.
- Втяните мышцы живота, округляя спину и сгибая ее.
- Отведите каретку назад, разгибая колени и бедра, затем потяните ее вперед, сохраняя округлую форму.
- Варианты включают прямую спину (нейтральное положение позвоночника) и прогнутую спину (разгибание).
Основные преимущества:Развивает устойчивость корпуса, подвижность бедер и силу ног, одновременно тренируя выносливость на пилатес-реформере.
Распространенные ошибки:
- Двигать позвоночником вместосохраняя его стабильным.
- Использование инерции вместо мышечного контроля.
Советы:Держите туловище «застывшим в пространстве», пока ноги обеспечивают движение. Дышите ровно, чтобы избежать напряжения.
3. Серия упражнений для рук на коленях (лицом вперед)
- Встаньте на колени на каретку реформера лицом к шкивам, держа в каждой руке по одному ремню.
- Сохраняйте позвоночник прямым, а таз — в нейтральном положении.
- Вытянув руки вперед, практикуйте такие вариации, как:
* Расширение грудной клетки: отведите руки прямо назад, затем верните их обратно под контролем.
* Сгибание рук на бицепс: согните локти, подтянув руки к плечам.
* Обними дерево: руки широко раскрыты в стороны, затем возвращены вперед.
- Выполните 6–10 повторений каждого варианта.
Основные преимущества:Укрепляет плечи, руки и верхнюю часть спины, одновременно улучшая осанку и задействуя корпус с помощью сопротивления реформера.
Распространенные ошибки:
- Выгибание поясницы или отклонение назад.
- Пожимание плечами вверх к ушам.
Советы:Представьте, что вы «растете выше за счет макушки головы», чтобы оставаться в приподнятом и устойчивом положении.
✅ Продвинутые упражнения на реформере
1. Серия упражнений на живот в положении лежа на спине
Как заниматься на пилатес-реформере:
- Лягте на спину наКаретка для пилатес-реформера, ноги в ремнях или удерживающих веревках в зависимости от варианта.
- Поднимите ножки на столешницу или вытяните их под углом 45°.
- Выполняйте классические упражнения для живота, такие как:
* Сотня: энергично качайте руками, удерживая ноги под углом 45°.
* Растяжка на одной ноге: одна нога сгибается, а другая вытягивается, переключение происходит под контролем.
* Растяжка двух ног: обе ноги вытянуты наружу, руки подняты над головой, затем круговым движением руки возвращаются к коленям.
- Все время держите голову, шею и плечи приподнятыми.
Основные преимущества:Интенсивно развивает силу корпуса, выносливость и координацию, одновременно тренируя устойчивость позвоночника на пилатес-реформере.
Распространенные ошибки:
- Позвольте нижней части спины выгнуться в сторону от каретки.
- Натягивание шеи руками во время скручиваний.
Советы:Держите ребра неподвижно, а живот втянутым, поддерживая ровный ритм дыхания.
2. Длинная растяжка
Как заниматься на пилатес-реформере:
- Начните с позиции устойчивой планки на пилатес-реформере: руки прочно поместите на перекладину, ступни — на подголовник или на плечевые блоки.
- Держите тело в одной прямой линии от головы до пяток, живот втянут.
- Вдохните, чтобы отвести корпус назад, выдохните, чтобы вернуться вперед, не сводя бедра.
Основные преимущества:Упражнение для укрепления всего тела, которое задействует мышцы кора, рук, плеч и ягодиц, а также улучшает равновесие и устойчивость на пилатес-реформере.
Распространенные ошибки:
- Не допускайте провисания бедер или прогиба поясницы.
- Позволяет плечам опускаться к перекладине.
Советы:Представьте, что вы держите «поднятую планку», держа макушку головы прямой, а пятки — сильными.
3. Заяц-кролик
Как заниматься на пилатес-реформере:
- Встаньте на колени на каретку пилатес-реформера, крепко обопритесь руками о подножку, выпрямив их.
- Округлите позвоночник, приняв форму буквы С, подтянув таз под себя.
- Толкните каретку назад, выпрямляя ноги, затем потяните ее вперед, напрягая мышцы живота и углубляя прогиб.
- Во время всего движения держите голову на одной линии с руками.
Основные преимущества:Укрепляет глубокие мышцы кора, улучшает артикуляцию позвоночника иразвивает устойчивость верхней части телас использованием пилатес реформера.
Распространенные ошибки:
- Движение осуществляется за счет ног, а не мышц живота.
- Опускание плеч или напряжение шеи.
Советы:Представьте, что вас «поднимают вверх и вперед», позволяя мышцам живота инициировать все движение.
✅ Заключение
Независимо от того, только ли вы начинаете или готовы к испытаниям, пилатес-реформер предлагаетбезопасный и эффективный способдля улучшения своего тела. Практика упражнений начального, среднего и продвинутого уровня поможет вамстать сильнее, гибчеи более осознанно относиться к своим движениям каждый день.
Поговорите с нашими экспертами
Свяжитесь с экспертом NQ, чтобы обсудить ваши потребности в продукте
и начните свой проект.
✅ Часто задаваемые вопросы о пилатес-реформере
В1: Что такое реформер для пилатеса и зачем его использовать?
О: Реформер для пилатеса — это тренажёр с подвижной кареткой, пружинами и ремнями, создающими сопротивление. Он помогает улучшить силу, гибкость, равновесие и осанку, предлагая низкоинтенсивную тренировку, подходящую для любого уровня подготовки.
В2: Как узнать, с каких упражнений на реформере мне следует начинать: с начального, среднего или продвинутого уровня?
О: Если вы новичок в пилатесе или занимаетесь нерегулярно, начните с упражнений для начинающих, чтобы освоить правильную технику и контроль. Упражнения среднего уровня предназначены для тех, у кого уже есть прочная база, а упражнения продвинутого уровня требуют большей силы, гибкости и координации.
В3: Могут ли упражнения на реформере пилатеса помочь укрепить корпус?
О: Да! Упражнения на реформере любого уровня задействуют мышцы кора. Упражнения для начинающих направлены на активацию и стабильность, упражнения среднего уровня развивают силу и выносливость, а продвинутые упражнения — на контроль и мощность.
В4: Как часто следует выполнять упражнения на пилатес-реформере?
О: Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить 2–4 занятия в неделю. Новички могут начать с более коротких занятий, а практикующие среднего и продвинутого уровня могут выполнять более длительные и сложные программы.
В5: Нужен ли мне инструктор для безопасного выполнения упражнений на пилатес-реформере?
О: Хотя некоторые люди могут заниматься дома под руководством опытных инструкторов, настоятельно рекомендуется заниматься с опытным инструктором, особенно новичкам и тем, кто пытается выполнять сложные упражнения, чтобы обеспечить правильную технику и избежать травм.
Время публикации: 15 сентября 2025 г.