Беременность преображает ваше тело, а активный образ жизни помогает вам чувствовать себя лучше. При правильном подходе пилатес — это безопасный и эффективный способ поддержать вашу силу и хорошее самочувствие.
Это руководство покажет вам, какпренатальный пилатесможет улучшить осанку, снять дискомфорт и подготовить тело к родам — с помощью советов, упражнений и рекомендаций по безопасности для каждого триместра.
Преимущества пилатеса во время беременности
Пренатальный пилатесЭто не просто плавные движения — это контроль, уверенность и комфорт на протяжении всей беременности. Независимо от того, новичок ли вы в пилатесе или уже знакомы с этой практикой, это упражнение с низкой ударной нагрузкой поможет вам поддерживать физическое и эмоциональное благополучие с первого триместра до послеродового восстановления.
Улучшает стабильность корпуса и осанку
По мере роста ребенка центр тяжести смещается, что влияет на осанку и равновесие.Пренатальный пилатесУкрепляет мышцы кора, спины и тазового дна, улучшая их осанку.безопасные тренировки для беременныхпомогают поддерживать позвоночник и снижают нагрузку во время беременности.
Уменьшает боли в спине и тазу
Многие беременные женщины испытывают дискомфорт в пояснице или области таза.Пренатальный пилатесВоздействует на мышцы, поддерживающие бедра и позвоночник, помогая снизить давление и улучшить подвижность. Благодаря контролируемым, безопасным движениям вы задействуете нужные мышцы без перенапряжения, что делает это упражнение идеальнымтренировка для беременныхдля комфорта и силы.
Помогает дыханию и расслаблению
Дыхательная работа играет ключевую роль впренатальный пилатесПрактикуя глубокое, контролируемое дыхание, вы можете снизить стресс, увеличить приток кислорода и почувствовать связь со своим меняющимся телом.дыхательные упражнения во время беременностиособенно полезны для борьбы с тревогой и напряжением по мере приближения даты родов.
Поддерживает роды и восстановление
Пилатес повышает чувствительность мышц тазового дна, выносливость и контроль — ключ к более плавным родам. После родов эти же упражненияпренатальный пилатесМетоды, которые помогут вам восстановить связь со своим внутренним миром и ускорить восстановление после родов.
Советы на каждый триместр
Во время беременности ваш организм претерпевает серьёзные изменения, такие как усиление кровотока, гормональные сдвиги и смещение центра тяжести. Это может повлиять на стабильность суставов и осанку, что может привести к…Пилатес во время беременностиособенно полезно.Пренатальный пилатесподдерживает осанку, снимает дискомфорт и укрепляет мышцы кора. Просто помните: каждый этап отличается, поэтому важно следовать рекомендациям, специфичным для каждого триместра, и знать, какиеУпражнения пилатеса, которых следует избегать во время беременности.
Первый триместр
В первом триместре ваш организм начинает адаптироваться к беременности. Вы можете чувствовать усталость или тошноту из-за гормональных изменений и увеличения матки.
Можно ли заниматься пилатесом во время беременности?Да — просто сосредоточьтесь на нежномпренатальный пилатесРаспорядок дня. Он поддерживает вашу энергию, снимает беспокойство и защищает ваше меняющееся тело.
Пилатес и беременностьОни могут хорошо сочетаться друг с другом, особенно для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Просто будьте внимательны:Пилатес для беременныхдвижения должны избегать перерастяжения, так как во время беременности суставы становятся менее подвижными.
Второй триместр
В вашемвторой триместр, ваша энергия может возрасти, но изменения в вашем теле влияют на равновесие и осанку. Во времяпренатальный пилатес, не лежите на спине — это может ухудшить кровообращение. Используйте подставки или наклоннуюРеформер пилатесадля поддержки. Сосредоточьтесь напилатес лежа на бокуиупражнения для мышц тазового днадля безопасного укрепления корпуса. Избегайте планок, скручиваний и положений лицом вниз, чтобы защитить себя отдиастаз прямых мышц живота и деформация тазового дна. Напрягите поперечные мышцы живота и корректируйте позу по мере необходимости, чтобы оставаться в безопасности.
Третий триместр
В третьем триместре ваша энергия может убывать по мере роста живота.Пренатальный пилатесвсе еще может поддерживать вас — просто переключите свое внимание на мягкие движения, расслабление мышц тазового дна и мобильность.
Этот этап посвящен подготовке к рождению.Пилатес и беременностьхорошо работают вместе, снимая нагрузку на спину, улучшая осанку и раскрывая переднюю часть тела.
Пилатес для беременныхВ упражнениях следует делать акцент на комфорте, а не на интенсивности. Не беспокойтесь о росте силы — просто двигайтесь осознанно и доверьтесь своему телу.
Пилатес: упражнения для беременных
Используямяч для пилатесаВо время беременности это может значительно улучшить силу вашего корпуса, осанку и общий комфорт. Даже простое сидение на мяче, как отмечает Беннетт, может помочь снять напряжение в пояснице и бёдрах.
Круговые движения бедрами на мяче
Круговые движения бедрами во время беременностиявляются мягким способом снять напряжение и улучшитьподвижность таза. В вашемпренатальный пилатесВстаньте прямо, плотно прижав ноги к полу для равновесия. Медленно вращайте бёдрами вправо, затем назад, влево и вернитесь в центральное положение. Дышите глубоко и контролируйте движения.
Этотупражнения для безопасной беременностиподдерживает ваш корпус и бедра, особенно во времявторой и третий триместр. Сделайте четыре круга в каждом направлении, чтобы сохранять равновесие и расслабление.
Наклоны в стороны на мяче
В вашемпренатальный пилатеспрактика, боковые наклоны идеально подходят для раскрытиябоковая часть кузоваи ослабляя напряжение. Встаньте, плотно прижав ноги к полу. Мягко проведите правой рукой вниз погимнастический мячПоднимите левую руку над головой. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на мгновение.
Этотбезопасная растяжка беременностиподдерживает подвижность позвоночника и осанку, особенно во времявторой или третий триместр. Повторите четыре раза, затем поменяйте сторону, чтобы сбалансировать тело.
Круги руками на мяче
Добавьте круги на руки к вашемупренатальный пилатесКомплекс упражнений для улучшения осанки и укрепления верхней части тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на землю, напрягите мышцы кора и вытяните руки. Сделайте небольшие круговые движения вперёд — около 8 повторений — затем вернитесь в исходное положение.
Этот сейфупражнения пилатесаВо время беременности помогает снять напряжение в плечах и поддерживает осанку. Идеально подходит для всех триместров, это щадящий способ поддерживать активность и чувствовать себя гармонично.
Растяжка шеи и защита вашего спокойствия на мяче
Ослабьте напряжение с помощью этогорастяжение шеи во время беременностиСядьте прямо, поставив ноги на землю. Опустите правое ухо к плечу и вытяните левую руку, чтобы слегка потянуться. Слегка наклоните подбородок вперёд, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, затем поменяйте сторону. Это простое упражнениерастяжка пилатеса для беременныхидеально подходит для отдыха втретий триместр.
Дополнительные упражнения пилатеса, направленные на ключевые зоны:
Упражнения на глубокое дыхание
Дыхательная работа играет ключевую роль впренатальный пилатесчтобы задействовать мышцы тазового дна и глубокие мышцы кора. Глубоко вдохните, чтобы расслабить мышцы тазового дна, затем выдохните, мягко поднимая их и втягивая глубокие мышцы кора. Этоупражнения для безопасной беременностипомогает набраться сил и подготовить организм к родам.
Модифицированные дощатые марши
Этотпренатальный пилатесУпражнение безопасно укрепляет мышцы кора и тазового дна. Обопритесь руками о стул и вытяните ноги в модифицированную планку. Вдохните для подготовки, затем выдохните, подтягивая одно колено к груди. Вдохните, возвращая ногу на место. Медленно чередуйте ноги, концентрируясь на контроле и ровном дыхании.
Моллюски, лежащие на боку
Моллюски, лежащие на бокуНапрягите внешние ягодичные мышцы, помогая поддерживать сильные бедра и здоровую спину во время беременности. Лягте на бок, согнув колени. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, поднимая верхнее колено от нижнего, раскрывая его, как раковину моллюска. Этоупражнения пилатеса для беременныхукрепляет бедра и безопасно стабилизирует нижнюю часть тела.
Когда следует избегать пилатеса во время беременности
Беременность — это время поддерживать свое тело, а не выходить за его пределы.Пренатальный пилатесЭто значит прислушиваться к своему телу, двигаться целенаправленно и ценить то, как вы себя чувствуете каждый день.
Прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих предупреждающих признаков:
● Вагинальное кровотечение
● Головокружение или обморок
● Сильная головная боль
●Одышка (перед нагрузкой)
● Боль в животе или тазу
● Регулярные болезненные схватки
● Боль в груди
● Подтекание околоплодных вод
● Отек или боль в икрах (может быть признаком тромба)
Ваша безопасность и благополучие вашего ребенка всегда на первом месте.
Мы стремимся оказывать исключительную поддержку и
первоклассный сервис, когда бы он вам ни понадобился!
✅ Заключение
Прислушивайтесь к своему телу, берегите себя и оставайтесь сильными!
Пилатес во время беременности — это не попытка выйти за рамки своих возможностей, а забота о том, чтобы двигаться осторожно, укреплять тело перед родами и способствовать восстановлению после них. Доверяйте своим инстинктам, отдыхайте, когда нужно, и сосредоточьтесь на упражнениях, которые приносят вам удовольствие.
Если у вас есть вопросы или нужна помощь в выборе подходящего снаряжения, свяжитесь с нами в любое время по WhatsApp +86-13775339109 или WeChat 13775339100. Мы готовы поддержать вас на пути к занятиям пилатесом.
Поговорите с нашими экспертами
Свяжитесь с экспертом NQ, чтобы обсудить ваши потребности в продукте
и начните свой проект.
Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует сообщить инструктору по пилатесу о беременности?
Сообщите об этом своему инструктору, прежде чем начать. Он сможет скорректировать вашу программу тренировок в соответствии с каждым этапом беременности и гарантировать безопасность упражнений для вас и вашего ребёнка.
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
Избегайте ударных видов спорта или занятий, связанных с риском падений, таких как боевые искусства, верховая езда, лыжи или гимнастика. Также избегайте упражнений на пресс, которые оказывают нагрузку на живот, например, скручиваний, на поздних этапах.
Что лучше для беременных: йога или пилатес?
Оба варианта превосходны! Пилатес больше фокусируется на стабильности и осанке корпуса, а йога способствует развитию гибкости и расслаблению. Попробуйте оба и выберите тот, который подходит именно вам.
Можно ли поддерживать форму во время беременности?
Да, вы можете поддерживать тонус с помощью упражнений с собственным весом, таких как наклоны таза, упражнения Кегеля и лёгкие упражнения пилатеса. Активный образ жизни может даже повысить ваш уровень энергии и комфорт во время беременности.
Могу ли я делать упражнения для пресса, когда
Многие упражнения на пресс безопасны при условии их модификации. Избегайте скручиваний и скручиваний в поздних триместрах и сосредоточьтесь на проработке мышц кора с помощью дыхания и упражнений на мышцы тазового дна.
Можно ли заниматься ВИИТ во время беременности?
Некоторые исследования показывают, что люди в хорошей физической форме могут безопасно продолжать высокоинтенсивные интервальные тренировки под руководством специалиста. Однако важно корректировать интенсивность и всегда прислушиваться к своему телу.
Время публикации: 30 июля 2025 г.