Тренировки со скакалкой HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) завоевали популярность благодаря своей эффективности в сжигании калорий, улучшении сердечно-сосудистой системы и сжигании жира.Благодаря сочетанию интенсивных тренировок и коротких периодов восстановления,Скакалка HIIT-тренировки предлагают экономичный и сложный метод тренировок.В этой статье мы рассмотрим различные HIIT-тренировки со скакалкой, которые помогут вам сбросить жир, ускорить метаболизм и достичь своих целей в фитнесе.
1. Интервальная тренировка 10-20-30:
Эта интервальная тренировка основана на концепции постепенного увеличения интенсивности упражнения.Начните с разминки, прыгая на скакалке в умеренном темпе в течение двух минут.Затем чередуйте три разные интенсивности: 10 секунд прыжков низкой интенсивности, 20 секунд прыжков средней интенсивности и 30 секунд прыжков высокой интенсивности.Повторите этот цикл в общей сложности 5–10 раундов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Завершите заминку, прыгнув в медленном темпе в течение двух минут.
2. Скакалка Табата:
Протокол Табата — это популярный метод тренировок HIIT, который состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.В этой тренировке со скакалкой Табата выберите один вариант упражнения, например, двойное подтягивание или высокие колени.Выполняйте упражнение с максимальным усилием в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха.Повторите этот цикл в общей сложности 8 раундов, что соответствует 4 минутам.Эта короткая, но интенсивная тренировка подарит вам ощущение энергии и сжигания жира.
3. Тренировка «Пирамида»:
Тренировка пирамиды предполагает увеличение и уменьшение продолжительности периодов упражнений в каждом раунде.Начните с 30-секундных прыжков на скакалке средней интенсивности, после чего следует 10-секундный отдых.Затем увеличьте продолжительность каждого раунда до 45 секунд, 60 секунд и 75 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым раундом.Как только вы достигнете 75 секунд, начните уменьшать продолжительность по той же схеме, пока снова не достигнете 30 секунд.Повторите эту пирамиду в общей сложности 3-5 раундов.
4. ЭМОМ (Каждую минуту в минуту):
Тренировки EMOM заставляют вас выполнить определенный объем работы в течение минуты, что делает их эффективным и интенсивным методом тренировок.Для этогоСкакалка Во время тренировки EMOM выберите два упражнения для прыжков на скакалке, например, одиночное и двойное.Начните с 40 одиночных меньше, а затем 5 дабл-меньше.Выполните эту последовательность в течение минуты, а оставшееся время используйте для отдыха.Повторяйте этот цикл в общей сложности 10–15 минут, регулируя количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
5. Интервальные упражнения с собственным весом:
ОбъединитьСкакалка интервальные упражнения с собственным весом для тренировки всего тела, которая повышает частоту сердечных сокращений и формирует мышцы.Чередуйте 30 секунд интенсивных прыжков со скакалкой и 30 секунд упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, бурпи или альпинизм.Повторяйте эту схему в общей сложности 10–15 минут, проверяя как выносливость сердечно-сосудистой системы, так и мышечную силу.
Заключение:
Скакалка HIIT-тренировки предлагают высокоэффективный и действенный способ сжигания жира, улучшения сердечно-сосудистой системы и достижения ваших целей в фитнесе.Независимо от того, выбираете ли вы быстрые интервальные подходы, протоколы Табата, тренировки-пирамиды, сеансы EMOM или прыжки на скакалке с упражнениями с собственным весом, эти тренировки расширят ваши возможности и помогут вам достичь оптимальных результатов.Как и в любом упражнении, всегда отдавайте предпочтение правильной форме, разминайтесь перед каждой тренировкой и прислушивайтесь к своему телу.Приготовьтесь потеть, ощущать жжение и наслаждаться преимуществами HIIT-тренировок на скакалке, работая над тем, чтобы стать лучше и здоровее.
Время публикации: 30 ноября 2023 г.