Тренировки со скакалкой HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) приобрели популярность благодаря своей эффективности в сжигании калорий, улучшении сердечно-сосудистой системы и сжигании жира. Благодаря сочетанию интенсивных упражнений и коротких периодов восстановления,Скакалка HIIT-тренировки — это эффективный и сложный метод тренировок, который не занимает много времени. В этой статье мы рассмотрим различные HIIT-тренировки со скакалкой, которые помогут вам избавиться от жира, ускорить метаболизм и достичь ваших фитнес-целей.
1. Интервальная тренировка 10-20-30:
Эта интервальная тренировка основана на концепции постепенного увеличения интенсивности упражнений. Начните с разминки, прыгая на скакалке в умеренном темпе в течение двух минут. Затем чередуйте три разных уровня интенсивности: 10 секунд прыжков низкой интенсивности, 20 секунд прыжков средней интенсивности и 30 секунд прыжков высокой интенсивности. Повторяйте этот цикл 5–10 раундов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Завершите заминку, прыгая в медленном темпе в течение двух минут.
2. Табата-прыжки со скакалкой:
Протокол Табата — популярный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), состоящий из 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. В этой тренировке Табата со скакалкой выберите один из вариантов упражнения, например, двойные прыжки со скакалкой или прыжки с высоким подниманием колен. Выполняйте упражнение с максимальным усилием в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторяйте этот цикл 8 раундов, что эквивалентно 4 минутам. Эта короткая, но интенсивная тренировка зарядит вас энергией и поможет сжечь жир.
3. Тренировка «Пирамида»:
Тренировка по принципу «пирамиды» предполагает увеличение и уменьшение продолжительности периодов упражнений в каждом раунде. Начните с 30 секунд прыжков на скакалке с умеренной интенсивностью, затем сделайте 10-секундный перерыв. Затем увеличивайте продолжительность каждого раунда до 45, 60 и 75 секунд с 15-секундным отдыхом между раундами. Достигнув 75 секунд, начните уменьшать продолжительность в том же порядке, пока снова не достигнете 30 секунд. Повторите эту пирамиду в общей сложности 3-5 раундов.
4. EMOM (Каждую минуту в минуту):
Тренировки EMOM предполагают выполнение заданного объёма работы в течение минуты, что делает их эффективным и интенсивным методом тренировки.Скакалка Тренировка EMOM: выберите два упражнения со скакалкой, например, одинарные прыжки и двойные прыжки. Начните с 40 одинарных прыжков, затем 5 двойных прыжков. Выполните эту последовательность в течение минуты, а оставшееся время используйте для отдыха. Повторяйте этот цикл в течение 10–15 минут, регулируя количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
5. Интервалы с упражнениями с собственным весом:
ОбъединитьСкакалка Интервальные тренировки с упражнениями с собственным весом для тренировки всего тела, которая повышает частоту сердечных сокращений и прорабатывает мышцы. Чередуйте 30 секунд интенсивных прыжков со скакалкой с 30 секундами упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, бёрпи или упражнение «альпинист». Повторяйте этот цикл в общей сложности 10–15 минут, тренируя как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу.
Заключение:
Скакалка HIIT-тренировки — это высокоэффективный и действенный способ сжечь жир, улучшить сердечно-сосудистую систему и достичь своих фитнес-целей. Независимо от того, выбираете ли вы короткие интервальные тренировки, протоколы Табата, пирамидальные тренировки, EMOM-тренировки или циклы прыжков со скакалкой с упражнениями с собственным весом, эти тренировки расширят ваши границы и помогут достичь оптимальных результатов. Как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда уделяйте первостепенное внимание правильной технике выполнения, разминайтесь перед каждой тренировкой и прислушивайтесь к своему телу. Приготовьтесь попотеть, почувствовать жжение и насладиться преимуществами HIIT-тренировок со скакалкой, стремясь к более подтянутому и здоровому телу.
Время публикации: 30 ноября 2023 г.