Когда речь заходит о фитнесе, первое, что приходит на ум многим партнёрам, — это тренировка пресса, грудных мышц, рук и других частей тела. Тренировка нижней части тела, похоже, никогда не интересует большинство людей, планирующих фитнес-программы, но на самом деле она не так уж важна.
Конечно, тренировка нижней части тела очень важна! Функционально нижние конечности поддерживают и участвуют в большинстве физических нагрузок. Они не менее важны, чем верхние конечности и туловище. Визуально «сильный верх и слабый низ» тела всегда соответствуют стандарту «красивости». Так что, как правило, игнорируйте упражнения для нижней части тела, самое время заняться упражнениями для нижней части тела!
Сегодня мы поговорим об использованииэспандерыдля упражнений для ног.
Подъемы ног с эспандером
Введение в действие.
1. Сидячее положение, лучше всего наклонить верхнюю часть тела. Завяжите узелэспандервокруг талии, а другой конец эспандера поместите между ступнями.
2. Сведите ноги вместе и вытяните стопы перед собой. В наивысшей точке не фиксируйте коленный сустав, держите колено слегка согнутым.
3. Управляя резинкой, медленно отведите ногу назад, удерживая колено как можно ближе к груди. Повторите движение.
Внимание.
1. Это движение в основном направлено на переднюю часть бедра, обычно с относительно большим усилием. Поэтому вы можете выбратьэспандерс большим весом.
2. Не допускайте полного выпрямления ноги после выполнения стремени. При полном разгибании коленный сустав испытывает большую нагрузку. С одной стороны, это вредно для суставов, с другой — не обеспечивает необходимого эффекта тренировки ног.
3. Резинка на подошве должна быть хорошо закреплена, чтобы не спадала.
Эспандербоковое смещение
Введение в действие.
1. Стоя ногами посередине эластичной ленты, руками удерживая концы эластичной ленты, отрегулируйте положение сопротивления в соответствии с вашими потребностями.
2. Присядьте полуприседом или слегка присядьте, развернув колени и носки в одном направлении, спину держите прямо. Сделайте шаг в сторону, затем шаг назад в противоположном направлении.
Внимание.
1. Присядьте, развернув колени к носкам. Не прогибайтесь и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
2. При шаге в сторону нужно, чтобы ноги были сильными, а стопы раздвигались наружу. А не прилагалось усилие.
Эспандержесткая тяга прямой ноги
Введение в действие.
1. Расставьте стопы на ширину бедер, носки слегка разведены в стороны. Ступни закреплены на эластичной ленте с обеих сторон. Отрегулируйте положение стопы в соответствии с уровнем сопротивления.
2. Наклонитесь, выпрямите корпус. Икры максимально вертикально на полу, колени слегка согнуты.
3. Возьмитесь за середину эспандера обеими руками, у верхнего бедра. Двигайте руками иэспандерПоднимитесь вдоль передней поверхности икр и держите тело прямо. Не скрещивайте колени, стоя прямо.
4. Почувствуйте усилие, передаваемое подколенными сухожилиями на заднюю сторону бедра во время всего движения.
Внимание.
1. Обычно в нашей повседневной деятельности больше всего задействована передняя часть ноги. Тяга прямой ноги в наклоне — очень хорошее упражнение для мышц задней цепи тела. Кроме того, подколенные сухожилия предъявляют высокие требования к силе и гибкости. Это упражнение также может обеспечить хороший тренировочный эффект.
2. Подтягивание прямой ноги — более сложное упражнение. Всё упражнение должно поддерживать нейтральное положение позвоночника. Голова, шея и спина должны быть единым целым при отжиманиях и рывках. Коленный сустав не должен быть полностью выпрямлен. То есть колено не должно быть полностью выпрямлено, а коленный сустав должен быть лишь слегка согнут.
3. Усилие генерируется для ног, но также и для ощущения движения бёдер. Почувствуйте движение верхней части бёдер вперёд, когда вы встаёте, и движение верхней части бёдер назад, когда вы наклоняетесь.
Упражнения для ног с использованиемэспандерыВ большинстве случаев можно использовать относительно большое сопротивление, а упражнения для ног сами по себе требуют хорошей гибкости, поэтому во многих движениях ног необходимо сосредоточиться на движении тазобедренного сустава. Поэтому упражнения для ног следует чередовать с упражнениями на гибкость, то есть с ежедневной растяжкой.
Время публикации: 19 января 2023 г.