Использование Китаяхип-группаупражнения сохранят вашу спину подтянутой и подтянутой.Это также помогает защитить поясницу и развить правильную осанку тела.Мы собрали для вас 8 лучших упражнений с набедренными повязками.Если вы хотите увидеть реальные, ощутимые результаты, выполняйте 2–3 тренировки ягодиц в неделю.Всего через несколько месяцев вы начнете видеть впечатляющие результаты.
1. Подъемы ног лежа на боку.
Подъемы ног лежа на боку — отличный способ укрепить боковые поверхности бедра и отводящие мышцы бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).
• Обернитегруппа сопротивлениявокруг лодыжки, лягте на одну сторону и поставьте ноги на другую сторону.
• Согните руку, ближайшую к полу, под углом 90 градусов, положив предплечье на пол, а руку у уха леве, чтобы поддержать голову.
• Положите другую руку на живот ладонью на пол.
• Напрягите корпус и плавно поднимите верхнюю часть ноги к потолку, сведя бедра вместе.Задержитесь на одну секунду, затем верните ногу в исходное положение.
• Повторите 15-20 раз, затем переключитесь на другую ногу и повторите.
2. Тазобедренный мостик с пульсом
Выполнение любого типа упражнений на мостик напрямую укрепляет ягодичные мышцы — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу — а также подколенные сухожилия.
• Оберните поясной ремень вокруг бедер.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч.
• Сожмите бедра и корпус, поднимая их на несколько дюймов от пола.
• Держитесь и постарайтесь оттолкнуть колени друг от друга.
• Медленно подтяните колени и повторите 1 раз.Продолжайте сводить и разводить колени, не опуская бедра.Выполните 15-20 повторений.
3. Откаты с колена с перевязями
Задняя часть ленты нацелена на бедра, помогая улучшить мышечную силу и тонус.Это упражнение также способствует устойчивости корпуса и балансу, а также помогает сформировать бедра, ноги и бедра.
• Начните с альфура на локтях, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.
• Обернитегруппа сопротивлениявокруг твоих ног.Закрепите ленту на полу ниже колена неподвижной ногой и поместите ленту выше колена рабочей ноги.
• Медленно отведите ноги назад, сжимая ягодицы, чтобы выпрямить ноги.
• Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.Повторите 15–20 раз, затем поменяйте сторону.
4. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия, большую и среднюю ягодичную мышцы.Они также помогают улучшить стабильность стоп, бедер и туловища.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога на резинке, а другой конец держите обеими руками.
• Слегка отведите другую ногу назад, как показано на рисунке выше.
• Держа ноги и спину прямыми, а бедра вытянутыми, выпрямите бедра и встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Медленно вернитесь назад и повторите 15-20 раз.То же упражнение проделайте с другой стороны.
5. Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое отлично подходит для формирования подтянутых ягодиц.Они не только помогают укрепить ягодичные мышцы, но также улучшают силу корпуса и прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.
• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч игруппа сопротивлениявыше колен.Пальцы ног должны быть немного наружу.
• Согните колени и медленно верните бедра в сидячее положение.
• Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельно полу.Держите колени под углом 90 градусов.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно поднимите обратно в исходное положение.Выполните 15-20 повторений.
6. Отведение ноги в сторону
Отводящие мышцы бедра — важные, но часто упускаемые из виду мышцы, которые позволяют нам легко стоять, ходить и вращать ногами.Упражнения по отведению ног в сторону помогут добиться упругой и подтянутой спины, а также помогут предотвратить и лечить боли в бедрах и коленях.
• Обернитегруппа сопротивлениявокруг нижней части колена и встаньте прямо.
• Если у вас плохой баланс, возьмите какой-нибудь прочный предмет, например стул, или положите руки на стену (не полагайтесь на это – поддержание баланса увеличит мышечную силу во всем теле).
• Поднимите одну ногу и поднимите ее наружу от тела.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите 15-20 раз.То же упражнение проделайте с другой стороны.
7. Разгибание ягодиц
Kick Butt Extension помогает тренировать сгибатели бедра, приводящие мышцы и квадрицепсы, помогая сделать спину сильнее и пропорциональнее.
• Окружите ногигруппа сопротивления.Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
• Согните правое колено к груди и поставьте правую ногу в центргруппа сопротивления(попробуйте расположить ленту вдоль свода стопы, чтобы она удерживалась на месте).
• Слегка оторвите левую ногу от земли.Снова вытяните правую ногу под углом 45 градусов и положите ее обратно на грудь.
• Повторите 15-20 раз, затем переключитесь на левую ногу и выполните то же упражнение.
8. Приседания с прыжком
Приседания с прыжками увеличивают взрывную силу, улучшают силу верхней и нижней части тела и сжигают калории быстрее, чем обычные приседания.
• Поставьтегруппа сопротивленияна бедрах прямо над коленями.
• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.Выполняйте обычные приседания с собственным весом, сверяясь с приседаниями, указанными на линии.
• Начните с самой нижней позиции приседа и резко подпрыгните.Затем вытяните ноги и используйте руки, чтобы набрать скорость.
• Убедитесь, что вы приземлились на подушечки ног и поглотили удар, создаваемый прыжком обеими ногами.Повторите 15-20 раз.
С этими 8 бедрамигруппа сопротивленияУпражнения для ягодиц помогут сделать ягодицы более подтянутыми и сжечь достаточно калорий, чтобы превратить их в тренировку для всего тела.
Время публикации: 14 ноября 2022 г.