Как использовать эспандер с ручками?

Закрепите эспандер с ручками на чём-нибудь за спиной. Возьмитесь за каждую ручку и вытяните руки в форме буквы Т, ладони направлены вперёд. Встаньте, поставив одну ногу примерно на 30 см впереди другой, чтобы ваша стойка была неровной. Встаньте достаточно далеко вперёд, чтобы эспандер был натянут.

Ваш эспандер должен располагаться чуть ниже подмышек. Присядьте и выпрямитесь, отводя одну ногу назад, а другую вперёд. Двигайтесь быстро, держа руки прямыми, а плечи расслабленными. Вы должны почувствовать это в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах. Завершайте каждое повторение, выпрямляясь, приподнимая грудь и напрягая ягодичные мышцы.

Подтяните колени к груди, отклоняясь назад до тех пор, пока лента не натянется, а ручки не будут направлены в потолок. Это задействует ваши плечи, грудь, верхнюю часть спины и руки.

Эспандер представляет собой отрезок трубки с ручками на каждом конце, который можно прикрепить к чему-либо и затруднить движение каждого конца. Это затрудняет движение всего эспандера. Это похоже на то, как чем больше вы удлиняете пружину, тем большее сопротивление она должна оказывать сжатию.

Опускайтесь, сгибая колени и бёдра, пока туловище не станет почти параллельно полу — вы почувствуете натяжение ленты. Поднимитесь и повторите.

ГДЕ НУЖНО РАЗМЕСТИТЬ ЭЛЕМЕНТЫ-ЭСТЕМС?

Присядьте, удерживая туловище максимально прямо. Эспандер потянет вас назад, и ваши пятки оторвутся от пола, но не волнуйтесь, они не поднимутся слишком высоко. Поднимаясь, напрягите ягодичные мышцы. Если вы используете более тяжёлый эспандер, оставайтесь в приседе и удерживайте положение, считая до четырёх секунд. Повторите шаги 3 и 4 несколько раз.

Что делать, если у меня есть травма/заболевание, которое не позволяет мне выполнять упражнения?

Если вы не уверены, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, обратитесь к врачу, физиотерапевту или другому лицензированному специалисту в области здравоохранения. Если у вас есть вопросы по самим упражнениям, не стесняйтесь оставлять комментарии.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Я рекомендую выполнять каждое упражнение комплекса дважды.