Эспандеры отлично подходят для проработки мышц верхней части груди.узор с эспандерамиДля начала встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, и возьмитесь за один конец эспандера. Согните левую руку и поднесите другой конец к правому плечу. Повторите упражнение с другой стороны. Цель — сохранить напряжённое положение верхней части тела, но вы также можете использовать это упражнение для укрепления нижней части груди. Это упражнение эффективно и для бегунов. Для более сложного варианта возьмите эспандер в левую руку, сгибая правое колено.
Чтобы выполнить это упражнение, оберните ленту вокруг верхней части бедер, пупка и ног.узор с эспандерамиЗатем прижмите лопатку к позвоночнику. Отпустите руку и повторите упражнение с другой стороны. После 10 повторений поменяйте сторону. Удобнее всего держать ленту под коленями. Когда колени приблизятся к груди, подтяните ленту к туловищу. Повторяйте упражнение, пока не будете удовлетворены результатом.
Чтобы увеличить сопротивление плеч и трицепсов, начните с разведения ног в стороны.узор с эспандерамиТак будет легче сохранять равновесие. Потяните за ручки, чтобы создать натяжение. Затем согните колени, чтобы натянуть ленту между стопами. Выполните то же упражнение с другой ногой. Помните: чем выше сопротивление, тем сложнее упражнение. Уровень сопротивления в этом упражнении будет зависеть от того, насколько натянута лента.
В недавнем исследовании Макмастера и соавторов.узор с эспандерамиОбнаружено статистически незначимое различие между одной эспандерной лентой и аналогичной моделью, состоящей из двух пар лент разной толщины. В результате была получена средняя разница в 4,9 кг между лентой, вдвое длиннее, чем длина ноги в состоянии покоя. Однако эта разница могла быть выбросом. В связи с этим в настоящем исследовании размер выборки каждой толщины был увеличен с учётом этого выброса.
Эспандеры являются отличным вариантом для спортсменов, поскольку их можно масштабировать в соответствии с конкретным планом тренировок.узор с эспандерамиКак и гантели, эспандеры универсальны, то есть с одной и той же лентой можно выполнять самые разные упражнения. Омари Бернард, сертифицированный силовой тренер и специалист по корректирующим упражнениям, утверждает, что они отлично подходят для людей любого уровня подготовки. Набор эспандеров обеспечивает сопротивление от 3,8 до 9 кг.
Более точную схему работы эспандера можно получить, комбинируя эластичное и изотоническое сопротивление. Эластичное сопротивление зависит от степени растяжения эспандера и его относительного удлинения. Оно может измеряться в фунтах или процентах. Процент растяжения определяет силу, которую может развить эспандер при заданной длине. Например, зелёный эспандер длиной два фута, растянутый до четырёх футов (120 см), имеет 100% удлинение.
Эспандеры бывают разных цветов и с разным уровнем сопротивления в зависимости от группы мышц. Уровень сопротивления важен, так как некоторые мышцы устают при большой нагрузке. Как правило, эспандеры следует использовать трёх или более разных цветов, иначе они будут слишком лёгкими для вас. И помните, что использование одного эспандера может быть слишком однообразным и неэффективным. Используя различные эспандеры, вы можете провести полноценную тренировку и разминку с помощью эспандера.
Время публикации: 31 мая 2022 г.